불면증은
수면장애로, 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면 유지 장애를 말합니다. 대한민국 20세 이상 성인 500명을 대상으로 한 한국보건사회연구원의 연구 결과에 의하면, 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 조사되었습니다. 그중 65세 이상과 여성의 발병률이 높습니다.
불면증 진단
적어도 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있고, 그로 인한 낮 동안의 피로감으로 인해 일상생활에 어려움이 있을 때 진단합니다. 불면증을 진단하기 위해 가장 중요한 것은 수면 일기를 통해 본인의 수면 습관을 확인하는 것입니다. 수면과 관련된 모든 상황을 일기 형식으로 쓰는 것으로, 잠자리에 드는 시간, 잠이 든 시간, 잠에서 깨는 횟수와 시간, 전체 수면 시간, 일어나는 시간, 낮잠 등을 기록합니다. 수면 일기를 씀으로써 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않다는 등 잘못된 수면 습관을 확인할 수 있습니다.
함께 자는 동거인을 통해 환자에게 코골이가 있는지, 수면 중의 행동에 관해 물어보는 것도 도움이 됩니다. 현재 복용 중인 약물에 대해서도 살펴보아야 하는데, 불면증을 일으키는 흔한 약제로는 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등이 있습니다. 그 밖의 원인 진단을 위해 뇌파검사, 근전도 검사, 심전도 검사 등을 하루 정도 잠을 자면서 하는 검사(수면다원검사)가 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 경우 불면증 치료의
첫걸음은 수면위생과 생활 습관을 바꾸는 것입니다. 수면위생은 일관된 취침 시간, 충분한 양의 햇볕 쬐기, 조용하고 어두운 침실, 규칙적인 운동이 도움이 됩니다. 또한 인지행동치료가 도움이 될 수 있습니다. 수면제도 도움이 될 수 있으나 외상, 치매, 중독을 유발할 수 있어 4~5주 이상의 수면제 복용은 권장되지 않습니다.
불면증 증상을
살펴보면 습관적으로 잠을 이루지 못하며, 짧고 단시간 수면, 얕은 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 양이나 질이 문제가 되는 경우가 해당합니다. 만성 불면증으로 이어지면, 두통과 소화 불량을 일으키며, 짜증을 잘 내는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타납니다. 정신병의 약 30%는 불면이 주 증세가 되는데, 불면이 아닌데도 불면이라고 생각하는 경우도 있습니다.
가벼운 불면증은
쉽게 회복될 수 있기 때문에 해롭지 않으나 습관성으로 나타나고 만성이 되면 몸에 나쁜 영향을 끼치게 됩니다. 가벼운 불면증은 커피나 홍차 등의 카페인을 많이 섭취해 흥분상태일 때, 혹은 각성제나 비타민제 등의 약제사용이 원인이 될 수 있고 환경변화나 스트레스 등으로도 불면증이 찾아올 수 있습니다.
만성 불면증은
뇌 혈행 장애성과 자율신경 및 내분비의 이상, 천식이나 심장질환, 폐질환, 두통 등의 신체적 고통, 정신병 등으로 인해 자주 발생합니다.
또한 불면증의 원인으로 수면에 대한 비합리적 신념을 들 수 있습니다. 이것에 대한 예를 들어보면 ‘제대로 기능하기 위해서 8시간은 자야 한다’는 수면에 대한 비합리적 신념을 갖고 있는 사람이 수면에 대한 결핍을 느낄 경우, 낮잠을 자거나 늦게까지 침대에 깨어 있는 채로 누워 있는 등 부적절한 대처 행동(안전 행동)을 하게 됩니다. 개인은 ‘안전 행동’을 함으로써 수면에 대한 비합리적 신념을 교정하지 못하고 결국 이 안전 행동으로 인해 비합리적 신념이 강화되고 그로 인해 불면증이 지속되는 악순환에 빠지게 됩니다.
불면증을 앓고 있는 사람들은 주로 술을 마심으로써 잠을 자고자 하나 수면을 유도하기 위한 알코올 섭취는 불면증의 또 다른 원인이 됩니다. 알코올을 장기간으로 섭취하는 것은 숙면과 렘수면을 방해합니다.
식이요법으로 필라델피아의 식품영양학 박사 자넷 브릴은 미국의 건강 전문지 위민즈 헬스(Women's Health)를 통해서 숙면에 도움을 주는 음식으로 스트링치즈, 시리얼, 무지방 그리스식 요구르트, 칠면조 살코기 두 조각, 사과와 듬뿍 담은 땅콩버터 한 숟가락, 당근, 바나나, 상추 등을 소개했습니다.
불면증 치료는
수면 환경을 좋게 해주는 것이 가장 중요합니다. 또한 요가나 명상 등의 이완 요법을 사용하기도 하고 심각한 경우에는 약물 치료를 이용하기도 하지만 졸피뎀(상품명으론 '졸피드(한미약품)' 및 '졸피신(명인제약)', '졸피람(환인제약)' 등이 사용된다) 및 트리아졸람(상품명으론 '트리람(환인제약)' 및 '졸민(명인제약)' 등이 사용된다) 등 기존 벤조디아제핀계 불면증 치료제는 현행법상 향정신성 의약품이므로, 의존성이 문제가 되기도 하기 때문에 의사의 지시와 처방을 따라야 하지만, 최근 삼환계(TCA) 및 사환계(TeCA) 항우울제를 주성분으로 하는 비 습관성 약제인 독세핀이나 트라코돈, 진정 작용이 강한 약제인 미르타자핀(상품명으론 '멀타핀(현대약품)' 및 '밀타(명인제약)' 등이 사용된다)을 쓰는 경우가 있으므로, 수면 유지가 곤란한 불면증 치료로 널리 쓰이고 있습니다.
불면증의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관입니다. 잘못된 수면 습관을 수정하고 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 잘 지키는 것이 중요합니다.
수면 위생을 위한 10가지 수칙은 다음과 같습니다.
1) 낮잠을 피합니다. 밤에 충분히 자지 못하여 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환이 일어나므로 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.
2) 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 합니다. 예를 들어 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 위해 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대를 떠나야 합니다
3) 잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다립니다. 이때 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋습니다.
4) 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피합니다.
5) 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 합니다.
6) 밤에 깨더라도 시계를 보지 않습니다.
7) 매일 규칙적으로 운동을 하고 저녁 늦은 시간에는 운동하지 않는 것이 좋습니다.
8) 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕하면 잠이 드는 데 도움이 됩니다.
9) 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피합니다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있지만, 숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 하므로 마시지 않도록 합니다.
10) 배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 도움이 됩니다. 니코틴이나 카페인, 술을 멀리하고 바나나나 상추 등 수면을 유도하는 음식을 섭취할 필요가 있습니다. 그리고 균형 잡힌 식습관도 중요합니다. 불면증은 잠에 대한 생각의 왜곡, 즉 인지적 왜곡에 의해서 생기고 유지되는 특성이 있습니다.
불면증은 관절염, 두통과 같은 통증 질환, 갱년기, 호흡곤란이 있는 심폐질환, 전립선비대증이 있는 경우. 잠들기 어렵거나 잠을 자다가 자주 깨기 때문에 해당 질환을 먼저 치료해야 합니다.
불안증이나 우울증도 불면증의 중요한 원인이므로 잘 평가하고 치료해야 합니다. 불면증에 대한 가장 근본적인 치료는 불면증 인지행동치료입니다. 인지행동치료는 불면증 환자가 가지고 있는 잠에 대한 잘못된 생각을 교정하고, 잠을 방해하는 행동을 줄이고 잠에 도움이 되는 행동을 늘리는 형태로 구성되어 있습니다. 정신적인 긴장이 불면증의 중요한 원인 중 하나이므로 긴장을 줄이기 위해서 다양한 이완 요법이 사용됩니다. 복식호흡, 심상법 등이 사용됩니다
또한 기기를 이용한 바이오피드백 (신경생리학적 장치들을 이용한 심신수련치료법입니다. 여기서 바이오(Bio)란 혈압, 뇌파, 근전도, 비부저항, 체온과 같은 몸의 생리적 신호를 말하며 이를 보거나 들을 수 있도록 시청각적 신호로 바꾸어 환자에게 전달해주는 과정을 의미합니다)도 효과적입니다.
힘들게 불면증으로 고생하신다면 병원에 내원하여 원인을 알아내어 속히 치료받으시고 불면증 탈출하세요~!