의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 2 : (1) 콩류, 베리류

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 식품 종류 (콩류, 베리류)

 

길어진 수명만큼 건강한 삶을 살지 못하는 현대인, 아프지 않고 행복하게 120세를 사는 방법은 무엇인가? 질병의 근본 원인을 밝히고 남다른 예방법을 제시하는 의사들의 '120세 건강 비결은 따로 있다 2 : 질병예방 음식편 (1)'에서 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트'와 체크리스트 식품의 종류와 효능에 대해서 알아보겠습니다. 우리는 건강한 삶을 위해 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 많은 고민을 하게 되는데 이 책은 마트에서 장을 볼 때 무엇을 구입할지, 필요한 양을 제대로 섭취하고 있는지를 체크할 수 있고 식사 준비하는데 많은 도움이 됩니다. 이 장에서는 콩류와 베리류를 다루었습니다.

저자 : 마이클 그레거  / 출판 : 진성북스 / 발행 : 2017. 02. 22

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트

 

신호등 식사

이 책 앞부분에 대략적으로 좋은 성분은 가장 많이, 나쁜 성분은 가장 적게 함유된 식품은 무엇인지 그것을 신호등 그림으로 단순화하여 설명한 부분이 있습니다.

• 녹색 신호 : 가공하지 않은 채식
• 노란색 신호 : 가공 채식, 가공하지 않은 육식
• 빨간색 신호 : 많이 가공한 채식, 가공 육식

가장 건강한 식사는 채식 총섭취량을 최대한 늘리고 육식과 가공 인스턴트식품 섭취량을 최소화하는 것으로 '녹색신호' 음식을 더 많이 먹고 '노란색 신호' 음식을 더 적게 먹고 특히 '빨간색 신호'음식은 훨씬 더 적게 먹어야 한다고 합니다. 그러면서 건강에 더 좋은 습관을 만들기 위해  12가지 일일 체크리스트를 소개합니다.

 

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트

식품	일일 권장량 (횟수)	1회 분량
콩류	▣ ▣ ▣	-후머스 또는 콩으로 만든 딥 소스 1/4컵 -조리한 콩, 스플릿 피, 렌틸 콩, 두부, 테페 1/2컵 -신선한 완두콩 또는 싹을 틔운 렌틸 콩 1컵
베리류	▣	- 생것 또는 냉동 1/2컵 - 말린 것 1/4컵
기타 과일	▣ ▣ ▣	- 중간 크기의 과일 1개 - 자른 과일 1컵 - 말린 과일 1/4컵
배추과 채소	▣	- 다진 채소 1/2컵 - 싹 양배추 또는 브로콜리 싹 1/4컵 - 양 고추냉이 1TS
녹색 채소	▣ ▣	- 생야채 1컵 - 익힌 채소 1/2컵
기타 채소	▣ ▣	- 생 잎야채 1컵 - 생야채 또는 익힌 채소 (잎 아닌것) 1/2컵 - 채소 즙 1/2컵 - 말린 버섯 1/4컵
아마씨	▣	- 분말 1TS
견과류	▣	- 견과류나 씨앗류 1/4컵 - 견과류나 씨앗 버터 2TS
향신료	▣	- 강황 1/4ts (다른 무염 허브 및 향신료를 곁들일 수도 있음)
통곡물	▣ ▣ ▣	- 핫 시리얼 또는 익힌 곡물이나 파스타, 옥수수 알 1/2컵 - 골드 시리얼 1컵 - 토티야 1장 또는 빵 1쪽 - 베이글 또는 잉글리시 머핀 1/2개 - 튀긴 팝콘 3컵
음료	▣ ▣ ▣ ▣ ▣	- 1잔
운동	▣	- 90분 동안의 적당한 신체 활동 - 40분 동안의 격렬한 신체 활동

 

체크리스트를 보기 좋은 곳에 비치해 두고 식사 때마다 체크해 나가면 건강한 식품을 먹는데 도움이 될 것 같습니다. 

그러면 콩류와 베리류가  우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다

 

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 식품 종류 (콩류, 베리류)

콩류

닥터 그레거가 좋아하는 콩
블랙 빈, 동부, 흰 강낭콩(버터 빈), 카넬리니 콩, 병아리 콩(가르반조 콩), 에다마메, 잉글리시 피, 그레이트 노던 빈, 강낭콩, 렌틸 콩(벨루가, 프렌치, 레드), 미소, 흰 강낭콩(네이비 빈), 얼룩 콩(핀토 빈), 팥, 스플릿 피(노란색 또는 녹색), 템페

• 콩 식품은 심장질환 예방 기능에 대해 드물게 'FDA 승인'을 받았습니다. 렌틸 콩, 리마 콩, 흰 강낭콩, 얼룩 콩, 대두 등 콩들은 나쁜 콜레스테롤 수치를 효과적으로 떨어뜨리는 것으로 밝혀졌습니다. 콩에 함유된 잘 소화되지 않는 당분은 결장으로 내려가 체내에 유익한 세균에 먹이를 공급하고 결장을 더 건강하게 만드는 프로바이오틱스의 기능을 할 수도 있습니다. 처음에는 콩 때문에  가스가 차 뱃속이 더부룩해지더라도 콩은 건강에 유익하므로 어떻게든 식단에 넣을 여러 방법들을 시도해야 합니다. 이때 섬유질이 많은 식물성 식품 섭취량을 장기간 늘리면 가스배출에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
• 콩 섭취량은 날씬한 허리, 저혈압과 관련이 있습니다. 실험결과 혈당과 인슐린 수치, 콜레스테롤 조절 기능을 향상할 뿐만 아니라 복부 지방을 줄이기 위한 칼로리 감소에 적합할 수 있음이 밝혀졌습니다.
• 콩에는 섬유질, 엽산, 피테이트가 풍부해 뇌졸증과 우울증, 결장암 발병률을 줄일 수 있습니다.
• 콩에 함유된 피토에스트로겐은 유방암을 예방하고 유방암 발병 후의 생존 가능성을 높이는 것으로 보입니다. 따라서 암 가이드라인에서 콩을 식사에 넣어야 한다고 제안합니다.

베리류

닥터 그레거가 좋아하는 베리류
아사이베리, 바베리, 블랙베리, 블루베리, 체리(달콤한 맛 또는 신 맛), 콩코드 포도, 크랜베리, 고지 베리, 쿰쿠아츠, 멀베리, 래즈베리(블랙 또는 레드), 딸기

• 베리류는 암을 예방하고 면역계 기능을 증진시키며 간과 뇌를 보호해 줍니다. 색이 화려한 식품들은 대부분 항산화 색소가 함유되어 건강에 더 좋습니다. 그 색소는 당근과 고구마의 주황색을 만드는 베타카로틴, 토마토의 빨간색을 만드는 리코펜 항산화 색소, 블루베리의 파란색을 만드는 안토시아닌 등은 항산화 물로 노화를 방지하고 항암효과가 있는 항산화물로 베리류는 허브와 향신료 다음으로 항산화물 함량이 많습니다.
• 베리류는 하나의 삭품군으로 평균적으로 다른 과일과 채소보다 항산화물이 거의 10배, 동물성 식품보다는 50배 이상 많다고 합니다. 딸기, 크랜베리, 래스베리, 블루베리, 블랙베리 순으로 항산화 능력이 높은데 항산화물질 함량 면에서 딸기보다 블랙베리를 선택하는 것이 2배 더 낫습니다.
• 과일 형태로 당을 섭취하는 것은 건강에 해롭지 않고 오히려 도움이 됩니다. 제2형 당뇨병 환자에게 과일 섭취량을 제한한 환자군과 제한하지 않은 환자군의 혈당 조절 능력은 별 차이가 없었다고 합니다. 그래서 연구자들이 내린 결론이 '제2형 당뇨병 환자에게 과일 섭취량을 제한하지 말아야 한다'였습니다. 하지만 자연에서 녹색 신호이더라도 과당을 과다 섭취해 몸에 해로운 수준이 분명히 있습니다.
• 베리류는 냉동시켜도 대부분의 영양분은 그대로 남는다고 하니 베리를 고르는데 보관 기간이 더 길고 1년 내내 먹을 수 있으며 가격도 저렴한 냉동베리류를 냉동실에 보관하면 좋을 것 같습니다.
• 타트 체리 품종은 항염증효과가 커 관절염의 일종인 통풍 치료제 이용될 수 있다고 합니다. 또한 함유된 천연 멜라토닌은 이전부터 부작용이 없는 수면개선제로 이용되어 왔습니다.
• 고지 베리는 멜라토닌 농도가 가장 높고, 말린 과일 중에서 말린 석류씨와 바베리에 이어 항산화 능력이 3번째로 높습니다. 또한 특유의 항산화 색소인 제아잔틴이 들어있어 망막으로 전달되어 시력 상실의 주원인인 황반변성을 막아준다고 합니다. 고지 베리는 고가인데 라슘 베리 (구기자)는 싼 값에 구입할 수 있습니다.
• 베리류에 함유된 안토시아닌 색소는 베리류를 잼으로 만들 때 97%나 파괴되나 냉동 건조하면 놀란 절도로 영양분이 많이 보존된다고 합니다.

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