의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 2 : (2) 기타 과일, 배추과 채소

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 식품 종류 (기타 과일, 배추과 채소)

 

길어진 수명만큼 건강한 삶을 살지 못하는 현대인, 아프지 않고 행복하게 120세를 사는 방법은 무엇인가? 질병의 근본 원인을 밝히고 남다른 예방법을 제시하는 의사들의 '120세 건강 비결은 따로 있다 2 : 질병예방 음식편 (2)'에서 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트'와 체크리스트 식품의 종류와 효능에 대해서 알아보겠습니다. 우리는 건강한 삶을 위해 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 많은 고민을 하게 되는데 이 책은 마트에서 장을 볼 때 무엇을 구입할지, 필요한 양을 제대로 섭취하고 있는지를 체크할 수 있고 식사 준비하는데 많은 도움이 됩니다. 이 장에서는 기타 과일, 배추과 채소를 다루었습니다. 

 

저자 : 마이클 그레거  / 출판 : 진성북스 / 발행 : 2017. 02. 22

 

글 하단의 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 ' 보기 좋은 곳에 비치해 두고 식사 때마다 체크해 나가면 건강한 식품을 필요한 양만큼 먹는데 도움이 될 것 같습니다. 

그러면 기타 과일과 배추과 채소가 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다

 

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 식품 종류 (기타 과일, 배추과 채소)

 

기타 과일

닥터 그레거가 좋아하는 기타 과일
사과, 말린 살구, 아보카도, 바나나, 캔탈로프(멜론의 일종), 클레멘타인(오렌지 종류), 대추야자, 말린 무화과, 자몽, 허니듀(멜론의 일종), 키위, 레몬, 라임, 리치(여지), 망고, 승도 복숭아(넥타린), 오렌지, 파파야, 패션프루트, 복숭아, 배, 파인애플, 자두(특히 블랙 플럼0, 플루오트, 석류, 프룬, 탄제린 귤, 수박

• 하루 사과 한 개! / 전 세계 50개국 300개 이상의 연구소에서 거의 500명의 연구자들이 수년 동안 연구한 결과 2010년 세계질병부담연구가 발표되었습니다. 인구 결과 우리 식습관 중 최악은 과일 섭취량 부족이라고 합니다. 과일을 섭취하는 방식은 다양한데 음료 형태를 좋아한다면 즙을 내 마시는 것보다 갈아 마시는 것이 영양성분 보존 면에서 낫습니다. 과일 섬유질을 많이 함유한 탁한 사과 주스에는 투명한 사과 주스보다 폴리페놀 함유량이 거의 3배나 많습니다. 하버드대 연구팀은 자연 상태의 과일 소비량 증가가 제2형 당뇨병의 발병 가능성 감소와 관련 있는 반면, 주스 소비량 증가는 당뇨병에 걸릴 위험 증가와 관련 있음을 밝혀냈습니다. 따라서 주스나 젤리처럼 노란색 신호 과일식품을 고르면 영양성분을 놓칠 뿐만 아니라 실제로 건강에 안 좋을 수 있습니다.
• 올리브와 올리브오일 / 올리브와 엑스트라버진 올리브오일은 노란색 신호 식품입니다. 올리브는 소금물에 절이기 때문에 섭취량을 최소한도로 줄여야 하고 엑스트라버진 올리브오일은 나트륨은 없지만 대부분의 영양은 빠져나간 상태로 과일 주스와 비슷합니다. 심지어 엑스트라버진 올리브오일은 동맥 이완 및 팽창력을 손상시킬 수도 있어 다른 노란색 신호 식품처럼 올리브오일 섭취도 줄여야 합니다. 정제된 올리브오일(논버진)은 더 나쁩니다. 식물성 기름과 함께 정제된 올리브오일은 큰 열량에 비해 영양성분이 너무 부족하여 닥터 그래거는 빨간색 신호 식품으로 분류합니다.
• 망고는 부드럽게 잘 익어 팔 길이 정도 떨어진 곳에서도 냄새가 나는 것이 맛있는 망고입니다.
• 수박에 함유된 항산화물질은 양상추와 비슷한 정도지만 수박씨에는 상당한 수준의 항산화 물질이 들어있습니다. 수박에 들어있는 시트롤린은 음경 혈관을 팽창시켜 발기 기능 효소를 활성화시켜  발기부전 치료에 도움이 됩니다. 노란 수박에는 시트롤린이 4배가 더 많습니다.
• 말린 과일은 설탕이 첨가되지 않은 것이 좋고 유황처리가 안 된 것을 고르는 것이 좋습니다. 아황산염처럼 황을 함유한 보존제는 장에서 황화수소를 만들어 염증성 장질환인 궤양성 대장염 발병과 관련이 있습니다. 망고는 거의 설탕이 첨가되어 있는데 신선한 망고를 1CM 두께로 저미고 그 위에 치아씨를 뿌려 건조기에 말리면 향이 10배는 진해집니다. 또 얇게 저며 말린 사과에 시나몬을 뿌리거나 생강을 바로 갈아 문질러 먹을 수 있는데 말린 사과량은 하루 12개씩 먹으면 LDL콜레스테롤이 3개월 만에 16%, 6개월 만에 24% 떨어뜨릴 수 있습니다.
• 키위는 잠들기 1시간 전 키위 2개를 먹으면 수면 개시와 지속 효율을 크게 향상시키고 과민성 장증후군(IBS)의 변비 종류에도 도움이 된다고 합니다. 또한 면역 기능에도 좋아 실험에서 감기나 독감 같은 접촉성 질병에 걸릴 위험이 줄어들었고 상기도 감염에도 증상이 빠르게 호전되었다고 합니다. 하지만 우유와 달걀에 이어 3번째로 알레르기를 많이 일으키는 식품이므로 모든 사람에게 좋다고 말할 수는 없습니다.
• 감귤류는 DNA회복력 기능을 가장 잘 활성화시킬 수 있는 것으로 밝혀진 식이 인자로 감귤류는 통째로 먹어야 합니다. 보조제가 DNA 회복 기능을 높인다거나 감귤 주스가 도움이 되는 것 같지는 않기 때문입니다. 실제로 매일 아침 오렌지 주스를 마시면 오히려 피부암 발병 위험을 높일 수도 있습니다. 이렇듯 감귤류 껍질은 요리의 풍미를 더해주고 DNA회복 기능을 향상시키는 것으로 여겨지는 일부 시트러스 화합물이 발견되는 곳으로 껍질을 갈아 음식에 살짝 뿌려주면 훨씬 덜 가공된 방식으로 감귤류를 먹을 수 있습니다. 통째로 얼린 레몬, 라임, 오렌지를 가까이 두고 신경 써야 하는 음식에 갈아 넣으면 도움이 됩니다.
• 주변 수많은 과일들을 다양한 종으로 식사에 풍미를 더하고 갈아 스무디를 만들고 말려 간식으로 먹고 좋아하는 음식에 넣어 먹고 그중에서도 가장 좋은 점은 과일은 즉시 베어 먹을 수 있다는 점입니다.

배추과 채소

닥터 그레거가 좋아하는 배추과 채소
루콜라, 청경채, 브로콜리, 싹 양배추, 양배추, 콜리플라워, 콜라드 그린, 양 고추냉이, 케일(블랙, 그린, 레드), 겨잣잎, 무, 순무잎, 물냉이

• 브로콜리와 같은 배추과 채소에만 설로라판이라는 성분이 만들어지는데 설포라판은 항암제 가능성뿐만 아니라 두뇌와 시력 보호, 알레르기 비염 치료 제2형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있고 최근에는 자폐증 치료에도 큰 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
• 배추과 채소에서 설포라판이 형성되는 반응은 화학적 섬광 반응과 비슷한데 이것을 위해서는 전구물질과 미로시나아제 효소가 섞여야 합니다. 그런데 요리하면 미로시나아제가 비활성화 되지만 전자레인지로 가열한 브로콜리 함암 능력은 한동안 보유하는 것으로 보입니다. 
• '자르고 기다리기!' 다행히 조리된 형태이지만 생야채를 먹을 때처럼 이익을 얻는 방법이 있습니다. 브로콜리 또는 다른 배추과 채소를 다지거나 씹으면 설포라판 전구체가 미로시나아제 효소와 결합하고 도마 위나 위장 상부에서 소화되길 기다릴 때 설포라판이 생성됩니다. 브로콜리 또는 싹 양배추, 케일, 콜라드, 콜리플라워등 다른 배추과 채소를 다지고 40분가량 지난 후 얼마든지 마음대로 익혀도 됩니다. 이쯤 되면 설포라판이 이미 만들어져 미로시나아제 효소가 더 이상 최대 기능을 안해도 됩니다. 
• 시중에 판매되는 냉동 브로콜리와 다른 배추과 채소는 효소를 불활성화시킨다는 목적 때문에 살짝 데쳐 냉동시킨 것이므로 설로라판을 만들 수 없습니다. 하지만 냉동 배추과 채소에도 내열성인 전구체는 남아있어 여기에 효소를 다시 넣으면 설포라판을 만들 수 있는데 양념코너에 분말 형태인 겨자 파우더를 조리된 냉동 브로콜리에 뿌리면 설포라판이 대량 형성되어 거의 생으로 먹는 것처럼 효과가 좋습니다. 따라서 브로콜리를 다져 조리하기까지 40분 동안 기다릴 시간적인 여유가 없거나 냉동 배추과 채소를 사용할 때는 먹기 전 겨자 파우더를 약간 뿌리면 모든 것이 해결됩니다 일본 무, 일반 무, 양 고추냉이, 와사비는 모두 배추과 채소로 똑같은 효능이 있습니다.
• 또 한 가지 방법은 조리된 냉동 채소에 신선한 배추과 채소를 약간 넣어도 됩니다. 그래서 조리한 냉동 채소 요리에 적양배추 채를 넣으면 아삭아삭하고 예쁜 장식효과뿐만 아니라 설포라판 생성효소까지 더해질 수 있습니다.
• 양 고추냉이는 1 테이블스푼만 있으면 체크리스트 항목이 12개에서 11개로 줄어들 정도로 가장 농축된 것입니다.
• 브로콜리 새씩은 임구가 넓은 식품 저장용 유리병과 망으로 된 싹 키우기 용 뚜껑을 준비합니다. 씨앗 1 테이블스푼을 밤새 물에 불린 후, 다음날 아침 물을 버리고 새 물에 헹구고 헹군 물은 버리기를 하루 2번 합니다. 대부분 5일가량 지나면 완전히 싹이 나지만 새로운 발표에 의하면 처음 씨앗을 불린 물을 버리고 48시간 후면 설포라판 함량이 최고조에 달한다고 합니다. 마트에 가지 않고도 주방 카운터에서 나만의 샐러드용 채소를 길러 내 가족이 먹을 신선한 농산물을 얻을 수 있습니다. 시판되는 브로콜리 보조제는 신선한 브로콜리 새싹보다 설포라판의 생물학적 이용 효능이 매우 낮다는 실험결과가 있습니다

 

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트

신호등 식사

• 녹색 신호 : 가공하지 않은 채식
• 노란색 신호 : 가공 채식, 가공하지 않은 육식
• 빨간색 신호 : 많이 가공한 채식, 가공 육식

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트

 

식품	일일 권장량 (횟수)	1회 분량
콩류	▣ ▣ ▣	-후머스 또는 콩으로 만든 딥 소스 1/4컵 -조리한 콩, 스플릿 피, 렌틸 콩, 두부, 테페 1/2컵 -신선한 완두콩 또는 싹을 틔운 렌틸 콩 1컵
베리류	▣	- 생것 또는 냉동 1/2컵 - 말린 것 1/4컵
기타 과일	▣ ▣ ▣	- 중간 크기의 과일 1개 - 자른 과일 1컵 - 말린 과일 1/4컵
배추과 채소	▣	- 다진 채소 1/2컵 - 싹 양배추 또는 브로콜리 싹 1/4컵 - 양 고추냉이 1TS
녹색 채소	▣ ▣	- 생야채 1컵 - 익힌 채소 1/2컵
기타 채소	▣ ▣	- 생 잎야채 1컵 - 생야채 또는 익힌 채소 (잎 아닌것) 1/2컵 - 채소 즙 1/2컵 - 말린 버섯 1/4컵
아마씨	▣	- 분말 1TS
견과류	▣	- 견과류나 씨앗류 1/4컵 - 견과류나 씨앗 버터 2TS
향신료	▣	- 강황 1/4ts (다른 무염 허브 및 향신료를 곁들일 수도 있음)
통곡물	▣ ▣ ▣	- 핫 시리얼 또는 익힌 곡물이나 파스타, 옥수수 알 1/2컵 - 골드 시리얼 1컵 - 토티야 1장 또는 빵 1쪽 - 베이글 또는 잉글리시 머핀 1/2개 - 튀긴 팝콘 3컵
음료	▣ ▣ ▣ ▣ ▣	- 1잔
운동	▣	- 90분 동안의 적당한 신체 활동 - 40분 동안의 격렬한 신체 활동

 

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