의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 2 : (3) 녹색 채소, 기타 채소

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 식품 종류 (녹색 채소, 기타 채소)

 

길어진 수명만큼 건강한 삶을 살지 못하는 현대인, 아프지 않고 행복하게 120세를 사는 방법은 무엇인가? 질병의 근본 원인을 밝히고 남다른 예방법을 제시하는 의사들의 '120세 건강 비결은 따로 있다 2 : 질병예방 음식편 (2)'에서 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트'와 체크리스트 식품의 종류와 효능에 대해서 알아보겠습니다. 우리는 건강한 삶을 위해 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 많은 고민을 하게 되는데 이 책은 마트에서 장을 볼 때 무엇을 구입할지, 필요한 양을 제대로 섭취하고 있는지를 체크할 수 있고 식사 준비하는데 많은 도움이 됩니다. 이 장에서는 녹색 채소, 기타 채소를 다루었습니다. 

저자 : 마이클 그레거  / 출판 : 진성북스 / 발행 : 2017. 02. 22

 

글 하단의 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 ' 보기 좋은 곳에 비치해 두고 식사 때마다 체크해 나가면 건강한 식품을 필요한 양만큼 먹는데 도움이 될 것 같습니다. 

그러면 녹색 채소와 기타 채소가 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

 

녹색 채소

닥터 그레거가 좋아하는 녹색 채소
루꼴라, 근데, 콜라드 그린, 케일(블랙, 그린, 레드), 메스크룬 믹스(샐러드용 어린잎 믹스), 겨자잎, 소럴(수영), 스위스 차드, 순무 어린잎

 

• 짙은 녹색잎채소는 칼로리당 영양분이 가장 많은 지구상 건강에 가장 좋은 식품입니다. 하지만 녹색체소에는 와파린(쿠마딘으로도 알려짐) 복용자는 녹색 채소 섭취량을 늘리기 전 먼저 주치의와 상담해야 합니다. 와파린은 혈액 응고와 관련된 비타민K를 환류시키는 효소에 타격을 주어 쥐약으로도 쓰이고 인간의 항응고제로도 작용하여 녹색 채소에 집중적으로 함유된 신선한 비타민K가 인체에 들어오면 와파린 효능이 손상될 수 있기 때문입니다.
• 하버드대 연구팀이 분석한 모든 식품군 중에서 녹색 채소는 매일 1회 분량씩 늘려 섭취할 때마다 심장발작과 심근경색 위험이 최대 20%까지 낮아지는 등 주요 만성질환에 대한 가장 강력한 보호 기능과 관련 있는 것으로 밝혀졌습니다. 화려한 식물성 색소를 골고루 섭취하는 것이 몸에 좋다면 진녹색 채소 잎에는 하나의 포장에 둘러싸인 수많은 식물성 색소가 함유되어 있어  과일과 채소를 섭취할 때 얻는 수많은 효능과 관련된 항산화물과 똑같아 본질적으로 녹색 채소를 먹으면 무지개색의 다른 색소들을 먹는 셈이라고 합니다. 
• 녹색 채소에 함유된 영양소 중 베타카로틴 푸테인, 비타민K, 제아잔틴등 다수는 지용성으로 녹색 신호에 속하는 지방 견과류나 씨앗, 땅콩버터나 씨앗 버터, 아보카도 등과 함께 곁들여 먹으면 맛이 좋아질 뿐만 아니라 최대한 영양소도 습수할 수 있습니다. 연구진은 사람들에게 시금치, 로메인 상추, 당근, 토마토를 넣은 건강에 좋은 샐러드와 지방을 먹게 하자 8시간 동안 혈류 내 카로티노이드 식물성 생리활성 영양소가 크게 증가했습니다. 무지방 드레싱을 뿌렸을 때는 카로티노이드 흡수가 미미한 수준으로 낮아 샐러드를 전혀 먹지 않은 것 같았습니다. 따뜻한 음식에 지방 3g만 있으면 흡수율을 충분히 높이는데 후두 1개, 아보카도나 잘게 썬 코코넛 1스푼, 또는 식사 후 피스타치오 3~4개를 간식으로 먹어 녹색 채소와 지방이 동시에 위장에 도달하기만 하면 됩니다.
• 녹색 채소의 쓴맛을 없애기 위해 데치거나 삶으면 건강에 좋은 성분이 물에 우려 져 나오는데 수프나 국을 끓일 때 그 영양분이 빠져나오는 것일 뿐 파괴되지 않기 때문에 문제가 되지 않으나 삶은 물을 따라 버리면 일부 영양분이 손실될 수 있습니다. 그러나 건강에 좋은 성분의 50%가 버려지더라도 쓴맛이 줄어든 녹색 채소를 2배 더 먹는다면 문제는 해결될 것입니다.
• 식초는 우리 몸에 좋은 양념으로 초밤을 만들 때처럼 밥이나 샐러드에 식초를 더하거나 빵을 발사믹 식초에 찍어 먹으면 혈당 지수가 높은 식품의 영향을 둔화시킬 수 있습니다. 제2형 당뇨병 환자가 잠들기 전, 애플사이다 식초 2 테이블스푼을 먹으면 아침에 깰 때 혈당수치가 개선되는 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 피클이나 식초 알약을 먹을 때는 똑같은 효과가 없었습니다. 또한 식초는 다낭성 난소 증후군에 도움이 되고 동맥 기능을 향상시키며 체지방 (복부비만) 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
• 샐러드를 매일 많이 먹는 것은 12가지 일일 체크리스트를 실천하는 매우 훌륭한 방법입니다. 예를 들어 녹색 채소를 기본으로 토마토, 빨강 피망, 콩, 바베리를 섞고 드레싱이 무지방이면 볶은 견과류를 더하는 것입니다. 샐러드용 채소 25종을 영양학적으로 분석한 결과 영양 밀도가 크게 높은 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 피해야 할 유일한 녹색 채소는 알팔파 싹입니다. 알팔파 씨앗에는 매우 미세한 구석과 틈이 있어 거름에 오염된 관계수에 있던 세균이 숨어 있을 수 있는데 집에서 기른 알팔파 씨앗도 안전하지 않습니다.

기타 채소

닥터 그레거가 좋아하는 기타 채소
아티초크, 아스파라거스, 비트, 피망, 당근, 옥수수, 마늘, 버섯(양송이, 느타리버섯, 포토벨로, 표고버섯), 오크라, 양파, 자주감자, 펌킨 호박, 식용 해초(대황, 덜스, 김), 스냅 피, 스쿼시 호박(델리카타, 서머, 스파게티 스쿼시), 고구마/얌, 토마토, 주키니 호박

• 세계질병부담연구는 부족한 채소 섭취는 가공육 섭취만큼 나빴다고 합니다. 참여 과학자 모임의 추산에 다르면 미국인이 과일과 채소 소비량을 늘려 식사 가이드라인을 충족시킨다면 매년 10만 명 이상을 살릴 수 있다고 합니다.
• 다양한 채소를 먹어야 합니다. 과일과 채소의 다양한 소비를 구체적으로 살펴본 몇 안 되는 연구들 중 절대적인 섭취량보다 다양하게 섭취하는 것이 중년 신체의 염증 감소를 훨씬 더 잘 예측해 주었다는 연구가 있습니다. 비타민 C 같은 일반적인 성분은 다양한 과일과 채소에 폭넓게 존재하지만 기타 영양분은 고르게 분포하지 않기 때문입니다. 일정한 식물성 생리 활성물질이 인체의 특이 수용체 및 기타 단백질과 결합되어 있다는 사실이 알려졌습니다. 예를 들어 토마토 주스를 마시면 2주 동안 과일과 채소 결핍으로 무능해진 피실험 대상의 면역기능을 회복시킬 수 있지만 당근 주스는 그런 효과가 없습니다. 심지어 하나이 채소도 각 부위에 다라 효과가 달라질 수 있습니다
• 특정 토마토 제품이 심장발작을 막아주는 것처럼 보이는 것은 토마토씨 주변의 노란색 과즙이 혈소판의 활성을 억제하는 화합물을 농축시키기 때문입니다. 아스피린도 비슷한 효과가 있지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니고 출혈 위험을 높일 수 있는데 토마토 화합물은 아스피린의 2가지 한계를 극복할 수 있을 것이라 합니다. 하지만 토마토소스나 주스, 케첩은 가공과정에서 토마토씨를 제거하므로 이 장점을 살리지 못하므로 통조림을 고를 때는 소스나 퓨레 페이스트 대신 토마토를 통으로 또는 으깨거나 깍둑썰기한 것을 골라야 합니다.
• 버섯은 건강을 위해 먹는 것이 아니라 버섯에는 에르고티오네인이 가장 많이 함유되어 있기 때문에 식단에 포함시켜야 합니다. 에르고티오네인은 간, 눈의 수정체뿐만 아니라 골수와 정액처럼 민감한 조직 등 산화스트레스가 많은 인체 기관에 집중합니다. 인체 세포에서 이 아미노산을 빼앗으면 DNA는 빨리 손상되고 세포도 빨리 죽는데 인체에서는 에르고티오네인을 만들어내지 못하고 오직 식품을 통해서만 얻을 수 있습니다. 에르고티오네인이 가장 많은 버섯은 날로 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 에르고티오네인은 열에 안정적이고 식용버섯에는 아가리틴 독소가 있는데 이 독소는 전자레인지에 30초 동안 돌리거나, 냉동시키면 대부분 파괴되는데 건조는 효과가 없어서 말린 버섯을 국에 넣을 때는 최소한 5분 동안 끓이는 것이 좋습니다
• 고구마 자체는 슈퍼 푸드라고 할 수 있습니다. 고구마 껍질은 항산화 능력이 속살보다 거의 10배나 높아 블루베리와 비슷한 수준입니다. 슈퍼마켓에서 고구마를 고를 때는 고구마색 농도와 영양성분은 직접적인 관련이 있다는 것을 기억해야 합니다. 속살이 노란색 또는 주황색 속살의 색이 짙을수록 건강에 더 좋습니다.
• 고구마는 일반 감자보다 건강에 좋지만 감자를 고를 생각이면 속살이 파란색이거나 보락색인 것으로 고르는 것이 좋습니다. 한 실험에서 보라색 감자를 하루게 1개씩 6주 동안 먹으면 염증이 상당히 줄었지만 노란색이나 흰색 감자는 그렇지 않았습니다. 또한 보라색 감자는 혈류에서 항산화 능력을 높였지만 흰색 감자의 녹말은 실제로 산화 촉진효과가 있는 것으로 나타났습니다. 고구마와 감자를 통틀어 영양분이 가장 많은 것은 보라색 고구마입니다.
• 채소를 체계적으로 먹어야 합니다. 예로 무는 췌장암세포 성장을 멈추는데 완전히 무력하지만 위암 세포 성장을 정지시키는 데는 100% 효과적이기 때문입니다. 주황색 피망은 위암에는 효과가 없지만 전립선암세포 성장은 75% 이상 억제시킬 수 있었습니다. 이 연구를 수행한 연구자들은 암을 효과적으로 예방하려면 여러 종류의 채소와 식물성 생리 활성물질을 포함해 다양한 식품을 먹어야 한다고 합니다.
• 음식을 위주로 한 암예방 계획이 효과가 있으려면 식단에 배추과와 파속 채소를 반드시 넣어야 한다고 말합니다. 그중 마늘은 효과가 가장 큰 채소로 유방암, 소아와 성인 뇌종양, 폐암, 췌장암, 전립선암, 위암 예방에서 최고였으며 신장암 예방에서는 리크 다음 효과가 있었다고 합니다. 다양한 채소와 과일 견과류 등 섭취하기 좋은 샐러드에 파속에 속하는 마늘 드레싱을 첨가하는 방법 등으로 다양한 채소를 섭취해야 합니다.
• 과일과 채소 세척은 어떻게 해야 할까요? 시험결과 효과가 높다고 주장하는 판매되는 세척제가 수돗물과 별 차이가 없었다고 합니다. 흐르는 물에 씻으면 잔류 농약의 절반 미만이 제거된다고 합니다. 한 가지 효과적인 방법은 5%의 농도의 화이트 식초가 좋은데 이경우 식초를 구입하는 돈이 많이 들고 효과도 수돗물보다 약간 더 효과적인 것으로 보인다고 합니다. 가장 효과적인 방법은 10% 농도의 소금물에 과일과 채소를 헹구면 순도 높은 식초마늠 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 물과 소금을 9:1 비율로 섞은 소금물을 만들어 먹기 전에 잘 헹구기만 하면 됩니다.
• 유기농 채소는 가치가 있는가? 수백 편의 연구 논문에서 유기농산물에 비타민과 미네랄이 특별히 더 많은 것 같지는 않은 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 상승한 항산화물질 수치를 토대로 유기농산물이 20~40%가량 건강에 더 좋다고 판단할 수도 있는데 그 양은 하루 5회 처방계획에 1~2인분에 해당하는 양이 추가된 것으로 유기농산물이 40%가량 더 비싼 거에 비하면 그 금액으로 종래의 농산물을 더 많이 사면 될 것이라고 합니다. 그러나 안전성면에서 기존 농산물은 식량공급에서 수은, 납과 함께 카드뮴 수치가 2배 이상 높은 것으로 나타납니다. 그래서 유기농농산물을 고를 수 있는데도 위험을 무릅쓸 필요는 없지만 농약 걱정 때문에 과일과 채소를 안 먹는 일은 절대로 없어야 하며 가능하면 많이 먹는 것이 중요합니다. 섭취하는 음식의 최소한 절반은 채소로 채워야 합니다.

 

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트

 

신호등 식사

• 녹색 신호 : 가공하지 않은 채식
• 노란색 신호 : 가공 채식, 가공하지 않은 육식
• 빨간색 신호 : 많이 가공한 채식, 가공 육식

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트

 

식품	일일 권장량 (횟수)	1회 분량
콩류	▣ ▣ ▣	-후머스 또는 콩으로 만든 딥 소스 1/4컵 -조리한 콩, 스플릿 피, 렌틸 콩, 두부, 테페 1/2컵 -신선한 완두콩 또는 싹을 틔운 렌틸 콩 1컵
베리류	▣	- 생것 또는 냉동 1/2컵 - 말린 것 1/4컵
기타 과일	▣ ▣ ▣	- 중간 크기의 과일 1개 - 자른 과일 1컵 - 말린 과일 1/4컵
배추과 채소	▣	- 다진 채소 1/2컵 - 싹 양배추 또는 브로콜리 싹 1/4컵 - 양 고추냉이 1TS
녹색 채소	▣ ▣	- 생야채 1컵 - 익힌 채소 1/2컵
기타 채소	▣ ▣	- 생 잎야채 1컵 - 생야채 또는 익힌 채소 (잎 아닌것) 1/2컵 - 채소 즙 1/2컵 - 말린 버섯 1/4컵
아마씨	▣	- 분말 1TS
견과류	▣	- 견과류나 씨앗류 1/4컵 - 견과류나 씨앗 버터 2TS
향신료	▣	- 강황 1/4ts (다른 무염 허브 및 향신료를 곁들일 수도 있음)
통곡물	▣ ▣ ▣	- 핫 시리얼 또는 익힌 곡물이나 파스타, 옥수수 알 1/2컵 - 골드 시리얼 1컵 - 토티야 1장 또는 빵 1쪽 - 베이글 또는 잉글리시 머핀 1/2개 - 튀긴 팝콘 3컵
음료	▣ ▣ ▣ ▣ ▣	- 1잔
운동	▣	- 90분 동안의 적당한 신체 활동 - 40분 동안의 격렬한 신체 활동

 

[Book] - 의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 2 : (2) 기타 과일, 배추과 채소

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