의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 1 : 질병원인 치유편 (2)

 

의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 1 : 질병원인 치유편 (6장~10장)
(6. 당뇨병, 7. 고혈압, 8. 간 질환, 9. 혈액암, 10. 심장 질환

 

이 책 1권에서는 '왜 (Why)' 건강하게 먹어야 하는 이유에 대해서 2권은 '어떻게(How)' 건강식의 실제로 구성되어 있는데 1권 질병원인 치유편에서는 현대인의 15가지 주요 사망원인을 다루는 내용입니다.

저자 : 마이클 그레거  / 출판 : 진성북스 / 발행 : 2017. 02. 22

6장 당뇨병으로 죽지 않는 법

 

제1형 당뇨병은 인슐린이 매우 부족해 혈당이 세포 속으로 들어가지 못하는 것이고 제2형 당뇨병은 인슐린 생산에는 아무 문제가 없는데 근육세포 내에 있는 지방이 유독성 대사산물을 만들어내고 인슐린의 신호처리 과정을 막는 활성산소를 만들어 인슐린 저항성이 급증하여 포도당이 혈류 속에 갇혀 세포 속으로 들어가지 못하게 한다. 아무리 건강한 사람도 고지방 음식은 당을 조절하는 신체 능력을 손상시킬 수 있습니다. 과학자들은 음식에서 지방량을 낮출수록 인슐린 효과가 개선된다고 확실히 밝혔습니다.

 

고기와 유제품, 계란에 주로 들어 있는 일종의 포화지방인 팔미트산염은 인슐린 저항성을 일으키지만 견과류, 올리브, 아보카도에 주로 들어 있는 단일 불포화지방(산)에 속하는 올레산염은 포화지방의 해로운 영향을 막아줍니다. 지방을 많이 섭취하지 않아도 이미 우리 몸에 두르고 있는 여분의 지방이 혈류 속으로 유출될 수 있으므로 천연 식물성 음식으로 체중을 줄일 수 있습니다. 식사량을 제한하거나 식사를 건너뛰거나 칼로리를 제한할 필요가 없이  식물성 음식들은 많이 섭취하면 체중의 변화와 상관없이 인슐린을 줄이거나 끊을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.  식물성 음식의 대부분 영양은 높고 칼로리가 낮기 때문입니다.

 

과학자들은 고기 심지어 유제품과 계란을 먹는 당뇨병 환자들의 피부 아래 지방 중 대부분은 트랜스지방으로 구성된 반면 식물성 음식만 먹는 당뇨병 환자들의 조직 속에는 트랜스 지방이 없다는 사실을 알아냈습니다. 다양한 음식을 먹던 실험 대상자들에게 천연 식물성 음식을 9개월 동안 섭취한 사람들의 몸속에서 (최소 엉덩이) 트랜스 지방이 모두 없어진 것을 알게 되었고 당뇨병성 말초 신경병증으로 인한 통증이 개선되는 데는 거의 9일 만에 증상이 호전되었는데 이렇게 놀라운 역전은 식물성 음식으로 인한 혈류 개선 때문인 것으로 보인다고 합니다.

 

7장 고혈압으로 죽지 않는 법

 

죽음과 장애와 관련해 가장 중요한 2가지 식사 위험인자는 과일 섭취 부족과 염분 섭취 과잉이라고 합니다. 짠 음식은 고혈압에 더해 동맥 기능을 매우 악화시킬 수 있습니다. 소금 자체가 혈압에 미치는 영향과 상관없이 30분 내에 우리의 동맥을 손상시킬 수 있습니다. 소금의 습관을 바꾸기 위한 3가지 행동을 살펴보면 첫째, 식탁에서 소금을 치울 것. 둘째 요리할 때 소금을 넣지 말 것. 대신 후추와 양파, 마늘, 토마토, 파프리카, 바질, 파슬리, 백리향, 셀러리, 라임, 고춧가루, 로즈메리, 구운 파프리카, 카레, 고수, 레몬과 같은 환상적인 향신료를 조합해 넣어보기를 권합니다. 마지막으로 가공식품을 피하기 위해 할 수 있을 일들을 할 것입니다.

 

전곡이 풍부한 식단 (귀리, 통밀, 현미 등)은 일반적으로 항고혈압성 약들과 관련 있는 부작용 없이 같은 효과를 냅니다. 고혈압을 낮추는 가장 좋은 방법은 순수한 식물성 식품 위주의 저염식 식사입니다. 저염식 식사를 하고 있는데도 혈압을 낮추지 못하였다면 아마씨 가루만으로 식단 조절에 의해 얻을 수 있는 가장 강력한 혈압 감소 효과를 볼 수 있습니다. 하루에 1~2 큰술의 아마씨 가루는 먹는 것은 유산소운동보다 2~3배의 강력한 혈압 감소 효과가 있습니다. 또한 알코올이 제거된 레드와인도 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

항산화 능력을 비교하면 극찬받는 녹차를 비롯한 다른 훌륭한 차들을 물리치고 히비스커스 차가 1위에 올랐습니다. 히비스커스 차를 마신 지 1시간 내에 혈류의 항산화 능력이 급증하면서 차 속의 항산화 파이토뉴트리언트가 체내에 흡수되며 고혈압을 예방할 수 있습니다. 다만 차를 마신 후 차의 천연 산 성분이 치아의 에나멜을 약화시키지 않도록 입을 물로 반드시 헹구는 것이 좋고 히비스커스 차 속에 상당량 들어있는 망간 성분을 고려하면 안전을 위해 하루에 1L 이상 마시지 말 것을 권합니다.

 

산화질소는 동맥 속을 막처럼 감싼 세포들에서 방출될 때 동맥벽 속의 근섬유에 긴장을 풀라는 신호를 보내 동맥을 열고 더 많은 혈액을 흐르게 합니다. 10가지 질산염 식품의 공급원은 아루굴라, 루바브, 고수, 버터잎 상추, 메스클랭 채소, 바질, 비트 그린, 오크잎 상추, 근대, 비트 순으로 섭취를 선택할 수 있습니다.

 

8장 간 질환으로 죽지 않는 법

 

소화기관을 통해 흡수된 것은 무엇이든 곧바로 우리 몸속에서 순환되지 않고 창자에 있는 혈액은 우선 곧바로 간으로 가 영양소를 대사 시키고 유독 물질을 중화하는 곳입니다. 그중 간의 가장 중요한 기능은 우리 몸에 들어온 불청객을 혈류 밖으로 내보내는 문지기 역할입니다. 그러니 우리가 먹는 음식이 간 건강과 간 질환에 큰 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

 

과도한 알코올 섭취는 간 지방 축적으로 이어지고 (지방간으로 불림) 이것은 간에 염증을 일으키는 원인이 되어 간에 흉터가 생기고 결국 간부전이 됩니다. 이는 알코올성 간 질환입니다. 미국 질병통제예방센터는 여성은 하루 1잔 이상, 남성은 하루 2잔 이상 술을 규칙적으로 마시는 것을 과도한 음주로 규정합니다. 지방간을 일으키는 가장 흔한 원인은 알코올이 아니라 비알코올성 지방간인데 이를 피하려면 칼로리와 콜레스테롤, 포화지방, 당의 과도한 섭취를 삼가야 합니다.

 

간질환은 지방간 외에 A, B, C, D, E형으로 분류되며 A형 간염은 주로 오염된 배설물이 들어간 음식으로 전염되고 B형 간염은 혈액과 성관계로 전파되며 둘 다 백신으로 발명을 막을 수 있습니다.  D형 간염은 B형 간염에 걸린 사람에서만 발병하므로 B형 간염을 막으면 발명을 막을 수 있습니다.

 

C형 간염에 노출되면 만성 간염으로 이어지고 수십 년 후 간경변증과 간부전증으로 이어질 수 있습니다. 현재 C형 간염은 간 이식을 받는 가장 큰 원인이며 예방 백신은 아직 없습니다. C형 간염은 대부분 주삿바늘을 통해 전염되며 칫솔이나 면도기처럼 미량의 혈액으로도 바이러스에 노출될 수 있는 개인 생활용품을 함께 써도 위험할 수 있습니다. 기존 모든 항바이러스 요법을 견딜 수 없거나 비용을 댈 수 없는 사람들에게는 간 수치를 내릴 수 있는 클로렐라가 위험 부담 없이 유익하게 쓸 수 있는 부가 치료법입니다.

 

E형 간염 바이러스는 이제 동물로부터 인간에게 전염될 수 있으며 주요 저장소로 돼지를 꼽을 수 있다고 밝혔습니다. 간염 바이러스는 고기를 익히면 파괴되지만 날 돼지고기를 다루는 과정에서 손이나 부엌 작업대를 통해 교차 오염되는 문제가 있으므로 돼지고기를 요리하려면 고기 온도계를 구입하는 것은 물론 표백제로 부엌 조리대를 세척하고 고기를 적절히 다루는 법을 반드시 따라야 합니다.

 

연구 결과 오트밀을 비롯한 통곡물 식품과 커피 섭취가 비알코올성 지방 간 환자의 간 염증 감소에 방어적 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 베리류, 포도, 자두, 적색 양배추, 적색 양파 등에 들어 있는 물질 중 항산화 물질로 불리는 특정 식물성 복합체가 인간의 간세포에 지방이 축적되는 것을 막아준다는 사실이 밝혀졌습니다. 자색 고구마 혼합물이 간에 생긴 염증을 약화시키는 것을 확증하는 임상시험 결과도 발표되었습니다.

 

간 질환은 예방이 가장 중요합니다. 간염 바이러스와 지방간은 상식적인 방법으로 예방이 가능합니다. 약물을 주사하지 말고 예방백신을 맞고 안전한 성생활을 해야 합니다. 지방간은 예방은 알코올과 칼로리, 콜레스테롤, 포화지방, 과도한 당 섭취를 피해야 합니다.

 

9장 혈액암으로 죽지 않는 법

옥스포드대 연구원은 식물성 음식을 섭취하는 사람들은 다양한 암에 걸릴 확률이 더 낮다는 사실을 밝혀냈습니다. 특히 혈액암 확률이 낮은 것으로 보였습니다. 식물성 음식을 먹는 사람들은 백혈병, 림프종, 골수종 발병 빈도가 동물성 음식을 먹는 사람들의 절반에 가까웠습니다.

 

암 예방과 치료의 열쇠는 종양 세포들을 억제하고 건강한 세포는 정상으로 자라도록 하는 데 있는 데 화학 요법과 방사선 치료는 암세포와 정상세포 모두 집중 공격을 받지만 십자화 채소의 유효성분으로 알려진 설포라판은 백혈병 세포는 죽이지만 정상 세포의 성장에는 영향을 거의 미치지 않았습니다. 십자화 채소에는 브로콜리, 콜리플라워, 케일이 속하고 그 외 골라드, 물냉이, 청경채, 콜라비, 루타바가, 순무, 아루굴라, 무, 고추냉이 모든 종류의 양배추가 십자화과 채소에 속합니다. 

 

10장 신장 질환으로 죽지 않는 법

건강한 신장은 단백질과 다른 중요 영양소를 유지하고 유독 물질이나 쓸모없는 노폐물을 소변을 통해 혈관 밖으로 내보내기 위해 열심히 작동합니다. 만약 소변 속에 단백질이 새고 있다면 신장 기능이 떨어지기 시작하는 신호로 볼 수 있습니다.  동물성 단백질, 동물성 지방, 콜레스테롤과 같은 동물성 음식이 신장의 기능을 떨어뜨린다고 밝혔습니다. 신장의 기능이 떨어지면 신진대사로 인한 노폐물이 혈액 속에 쌓이고 결국 피로, 호흡 장애, 혼란, 비정상적인 심장박동 등이 나타납니다. 신장은 적절한 심장 기능을 유지하는 데 중요한 기관입니다. 심장에 가장 좋은 음식인 비가공 식물성 음식이 신장병 예방과 치료에도 가장 좋다고 합니다.

 

일반적으로 동물성 단백질은 산성을 띠는데 이것이 신장 기능을 저하시키는 다른 이유가 될 수 있습니다. 음식의 산성 부담은 산성을 유발하는 음식(육류, 달걀, 치즈)과 알칼리성을 유발하는 음식(과일과 야채)의 균형으로 결정됩니다. 그러므로 육류의 섭취를 줄일 마음이 없다면 산성 부담을 중화시키기 위해 과일과 야채를 더 많이 섭취하라는 권고 합니다.

 

소변을 알칼리성으로 만들어주는 식물성 음식을 먹으면 신장 결석을 예방 치료하는 데 유익합니다. 산성을 가장 많이 띠는 순으로 생선, 돼지고기, 가금류, 치즈, 소고기, 달걀, 유제품, 빵, 쌀이고 알칼리성을 가장 많이 띠는 순으로 채소, 과일, 콩, 파스타입니다. 식단 변화는 신장 결석 예방은 물론 몇 가지 사례에서 약물이나 수술 없이 신장 결석을 치료할 수 있을 정도로 영향력이 큽니다. 요산 결석은 과일과 야채를 더 많이 섭취하고 동물성 단백질과 소금 섭취를 제한하고 하루에 최소한 10잔 이상의 액체를 마시면 완전히 녹습니다.

 

혈액 속에 인이 너무 많으면 신부전증과 심부전, 심근경색, 조기 사망을 초래할 위험이 커집니다. 과도한 인은 혈관을 손상시키고 노화와 뼈 손실을 촉진하는 것으로 나타납니다. 동물성 음식에 들어 있는 인산염은 화합물로 식물성 음식에 들어 있는 파이테이트라는 인보다 훨씬 빨리 혈류 속에 흡수되는데 식물성 음식을 섭취하면 섭취하는 인이 일정하더라도 혈액 속 인 수치는 확실히 떨어집니다.

 

식품 첨가제 형태로 들어 있는 인산염은 최악의 인입니다. 콜라와 고기의 색을 강화하기 위해 첨가되는데 고기에는 인이 들어갔는지 판단하기 어렵습니다. 첨가제 인은 흔히 '향미료'나 '육수'라는 꼬리표를 붙이지 절대로 인이라는 명칭을 쓰지 않는다고 합니다. 고기에 흡수되는 인산염이 이미 고농도로 들어 있는데 추가로 더 많이 주입하면 신장 손상을 가중시킬 수 있는데 인산염을 첨가제로 주입한 닭고기가 가장 많았다고 합니다.

 

신선한 육류에도 니트로사민이 들어 있지만 가공 (햄, 베이컨, 살라미, 핫도그, 소시지)과 델리 슬라이스 같은 절인 고기에 들어 있는 니트로사민은 특히 해롭습니다. 절인 고기에 발색제로 첨가되는 질산염은 보툴리눔 세균의 성장을 막기 위해  들어갑니다. 절이지 않은 베이컨의 포장지에 이런 문구가 있습니다. '질산염 또는 아질산염이 들어 있지 않다.' 하지만 매우 작은 글씨로 세부 항목을 들여다보면 '셀러리 주스에 천연으로 발생되는 것은 제외'라고 적힌 각주가 보일 것입니다. 채소에 들어있는 질산염은 아질산염으로 발효될 수 있는데 셀러리 주스를 베이컨에 추가한다는 말은 아질산염을 추가하는 교활한 방식이라고 합니다.

 

아질산염 자체는 발암 물질이 아니지만 아질산염은 니트로사민과 니트로사 미드로 바뀔 때만 몸에 해롭습니다. 이 물질들이 해로우려면 아민과 아미드가 반드시 있어야 하는데 주로 동물성 음식에 많이 들어있습니다. 니트로사민과 니트로사 미드로 바뀌는 변형은 고기 자체에서도 일어나지만 고기를 먹은 후 위 속에서도 일어납니다. 식물성 음식에는 비타민 C와 다른 항산화 물질이 들어 있어 아질산염이 우리 몸에서 발암물질로 변형되는 것을 막아주기 때문에 식물성 음식을 통해 섭취하는 질산염과 아질산염은 신장암 발병 위험이 없습니다.

 

[Book] - 의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 1 : 질병원인 치유편 (1)

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