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닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 식품 종류 (아마씨, 견과류와 씨앗류)
길어진 수명만큼 건강한 삶을 살지 못하는 현대인, 아프지 않고 행복하게 120세를 사는 방법은 무엇인가? 질병의 근본 원인을 밝히고 남다른 예방법을 제시하는 의사들의 '120세 건강 비결은 따로 있다 2 : 질병예방 음식편 (2)'에서 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트'와 체크리스트 식품의 종류와 효능에 대해서 알아보겠습니다. 우리는 건강한 삶을 위해 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 많은 고민을 하게 되는데 이 책은 마트에서 장을 볼 때 무엇을 구입할지, 필요한 양을 제대로 섭취하고 있는지를 체크할 수 있고 식사 준비하는데 많은 도움이 됩니다. 이 장에서는 아마씨, 견과류와 씨앗류를 다루었습니다.
글 하단의 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 ' 보기 좋은 곳에 비치해 두고 식사 때마다 체크해 나가면 건강한 식품을 필요한 양만큼 먹는데 도움이 될 것 같습니다. 그러면 아마씨, 견과류와 씨앗류가 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.
아마씨
닥터 그래거가 좋아하는 아마씨
황금색 또는 갈색 아마씨
- 아마씨는 무척 단단해 통째로 먹으면 영양소가 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출됩니다. 그래서 최고의 효과를 얻으려면 먼저 믹서기나 커피 그라인더로 아마씨를 갈거나 분말 제품을 구입합니다. 아마씨 분말은 실온에서 최소한 4개월 동안 보관할 수 있을 것입니다. 아마씨 분말은 견과류 맛의 밝은 색 가루로 오트밀이나 샐러드, 수프등 어느 요리에 소 뿌려 먹을 수 있고 오븐에 구워도 리그난이나 오메가-3 지방산이 손상되지 않아 머핀, 그래커로 만들어 먹어도 좋습니다.
- 아마씨 크래커 : 아미씨 분말 2컵에 물 1컵을 섞고 원하는 허브와 향신료를 넣어 반죽해 도우를 만든 후, 베이킹 시트에 유산지를 깔고 그 위에 도우를 얇게 밉니다. 도우에 선을 그어 32개 크래커로 나눈 후 200℃에서 20분 동안 굽습니다. 여기에 맛을 내기 위해 훈연한 파프리카, 마늘가루, 양파가루 기타 무염 향신료를 1/2 티스푼씩 넣습니다. 도우를 32개 크래커로 나눌 때 크래커 하나하나가 12가지 일일 섭취 요건에 맞아야 합니다.
- 생 아마 크래커 : 통아마씨 1컵에 잘 익은 토마토와 바질처럼 풍미 있는 재료와 함께 물 1컵을 넣어 반죽합니다. 1시간가량 반분을 놓아두면 젤리 같은 점도로 굳으면 얇게 밀어 식품건조기에서 건조합니다. 이렇게 만든 아마 크래커를 후머스나 다른 콩으로 만든 디핑 소스에 찍어 먹으면 체크리스트에서 2가지를 섭취할 수 있습니다. 이때 통아마씨로 만든 크래커이므로 꼭꼭 잘 씹어 먹어야만 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.
- 아마씨 스무디 : 아마씨는 결합 성질이 뛰어나 밀크셰이크처럼 걸쭉한 스무디에 넣으면 좋습니다. 믹서에 아마 분말 1 테이블스푼, 냉동 베리 약간, 무가당 두유와 함께 단맛을 위해 잘 익은 바나나 또는 망고 1/2개를 넣고 갈면 아마에 함유된 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난과 대두에 함유된 이소플라본이 모두 들어간 맛있는 음료를 즐길 수 있습니다. 코코아 가루를 함께 갈면 유방암과 전립선 암을 예방하고 이겨낼 가능성을 높여줄 초콜릿 밀크셰이크를 만들 수 있습니다.
- 전분 대신 사용 : 아마씨는 결함 성질 때문에 옥수수 전분 대신 사용할 수 있는 녹색 신호의 농축재료입니다. 뜨거운 팬에 기름을 두르지 않고 씻은 청경채에 남아 있는 물기와 볶는 동안 버섯에서 나온 수분으로 채소를 익힙니다. 청경채가 아삭아삭하면서도 부드럽게 익으면 물 1컵과 타히니, 아마씨 분말, 아시안 블랙 빈, 갈릭 소스, 발효된 노란색 신호양념(대부분 대형 식품점에서 병으로 판매)을 1 테이블스푼씩 넣습니다. 소스가 걸쭉해지면 신선하게 후추나 핫소스를 약간 갈아 뿌립니다.
- 베이킹할 때는 달걀 대신 아마씨 분말을 사용할 수도 있는데 레시피에서 달걀 1개 대신 아마씨 분말 1 테이블스푼, 물 3 테이블스푼을 넣고 반죽이 끈적끈적해질 때까지 거품기로 휘젓습니다. '아마 달걀'은 콜레스테롤이 없을 뿐만 아니라 수용성 섬유소로 가득해 콜레스테롤을 내릴 수 있습니다.
- 하루에 아마 1 테이블스푼을 첨가하는 것만으로도 맛있는 음식과 음료를 쉽게 만드는 방법이 무척 많으므로 12가지 일일 체크리스트를 매일 체크해야 합니다.
견과류와 씨앗류
닥터 그레거가 좋아하는 견과류와 씨앗류
아몬드, 브라질 넛, 캐슈너트, 치아씨, 헤이즐넛/개암, 삼 씨, 마카다미아넛, 피칸, 피스타치오, 호박씨, 참깨 씨, 해바라기 씨, 호두
- 견과류는 그 자체로도 빠르고 맛있게 먹을 수 있는 간식이지만 드레싱에 들어가는 견과류와 씨앗류는 소스에 크림 같은 특징을 더해 채소 총섭취량을 늘리고 흡수를 도와 영양소를 최대한 얻을 수 있습니다. 또한 크림 같은 수프 기초를 만들 때 캐슈를 믹서로 갈아 가열하면 걸쭉해지고, 견과류와 씨앗류로 만든 버터도 채소와 과일과 잘 어울려 셀러리나 사과등을 먹을 때 찍어먹으면 좋습니다.
- 견과류 중 건강에 가장 좋은 것은 호두입니다. 호두는 항산화물과 오메가-3 수치가 가장 높고 암세포 증식 억제 면에서도 최고입니다. 매일 견과류를 더 많이 먹은 사람들은 전체적으로 조기사망 위험이 크레 낮아졌습니다. 하지만 노란색과 빨간색 신호 식품인 올리브 오일과 엑스트라버진 올리브 오일을 더 많이 섭취한 사람들은 그러지 못하였는데 이 오일들은 동물성 지방을 대체하는 수단 즉 라드와 버터를 덜 먹게 할 수단의 기능을 더 중시합니다.
- 견과류와 견과류로 만든 버터에는 영양분이 풍부한 만큼 열량도 가득합니다. 견과류나 씨앗류로 만든 버터 2 테이블 스푼의 열량은 거의 200 cal에 육박하는데 같은 200 cal이더라도 대부분의 다른 음식보다 견과류 버터를 먹는 것이 더 좋다고 합니다. 견과류의 열량이 극도로 농축되어 있다는 점을 고려하면 일상 식단에서 견과류 1회분을 더해 먹는다면 살찔 것이 걱정이 되는데 견과류와 체중에 대해 약 20건의 임상실험에서 체중 증가를 보인 실험은 단 1건도 없었고 오히려 감소한 경우도 있었습니다.
- 동명경화증은 모든 주요 혈관에 균일하게 나타나는 전신질환으로 음경부터 나타납니다. 음경 동맥은 심장의 '매우 위험한' 관상동맥 크기의 절반크기로 심장에서는 느껴지지도 않는 소량의 경화반이 음경 동맥 절반쯤 가로막아 혈류에서 징후 제한을 일으킵니다. '음경 협심증'으로 부른 발기부전은 심장 발작, 뇌졸중, 수명 단축을 예상하는 전조입니다. 한 임상연구에서 피스타치오를 매일 3~4줌씩 3주 동안 먹은 남성들은 음경에 흐르는 혈류가 크게 개선되었고 상당히 발기되는 경험을 했다고 합니다. 이것은 남성만의 문제는 아니고 콜레스테롤 수치가 높은 여성은 흥분, 오르가즘, 윤활, 성적 만족감이 현저히 낮다는 보고가 있습니다. 또한 미국 간호사 건강 연구에서 매주 두 줌의 견과류를 먹는 것만으로도 매주 4시간씩 조깅하는 것만큼 여성 수명 연장효과가 있다는 사실을 알게 되었습니다. 따라서 더 건강하게 먹으면 애정생활의 수명뿐만 아니라 전체 수명까지 연장시킬 수 있는 것입니다.
닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트
신호등 식사
- 녹색 신호 : 가공하지 않은 채식
- 노란색 신호 : 가공 채식, 가공하지 않은 육식
- 빨간색 신호 : 많이 가공한 채식, 가공 육식
닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트
| 식품 | 일일 권장량 (횟수) | 1회 분량 |
| 콩류 | ▣ ▣ ▣ | -후머스 또는 콩으로 만든 딥 소스 1/4컵 -조리한 콩, 스플릿 피, 렌틸 콩, 두부, 테페 1/2컵 -신선한 완두콩 또는 싹을 틔운 렌틸 콩 1컵 |
| 베리류 | ▣ | - 생것 또는 냉동 1/2컵 - 말린 것 1/4컵 |
| 기타 과일 | ▣ ▣ ▣ | - 중간 크기의 과일 1개 - 자른 과일 1컵 - 말린 과일 1/4컵 |
| 배추과 채소 | ▣ | - 다진 채소 1/2컵 - 싹 양배추 또는 브로콜리 싹 1/4컵 - 양 고추냉이 1TS |
| 녹색 채소 | ▣ ▣ | - 생야채 1컵 - 익힌 채소 1/2컵 |
| 기타 채소 | ▣ ▣ | - 생 잎야채 1컵 - 생야채 또는 익힌 채소 (잎 아닌것) 1/2컵 - 채소 즙 1/2컵 - 말린 버섯 1/4컵 |
| 아마씨 | ▣ | - 분말 1TS |
| 견과류 | ▣ | - 견과류나 씨앗류 1/4컵 - 견과류나 씨앗 버터 2TS |
| 향신료 | ▣ | - 강황 1/4ts (다른 무염 허브 및 향신료를 곁들일 수도 있음) |
| 통곡물 | ▣ ▣ ▣ | - 핫 시리얼 또는 익힌 곡물이나 파스타, 옥수수 알 1/2컵 - 골드 시리얼 1컵 - 토티야 1장 또는 빵 1쪽 - 베이글 또는 잉글리시 머핀 1/2개 - 튀긴 팝콘 3컵 |
| 음료 | ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ | - 1잔 |
| 운동 | ▣ | - 90분 동안의 적당한 신체 활동 - 40분 동안의 격렬한 신체 활동 |
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