의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 2 : (5) 허브와 향신료, 통곡물

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 식품 종류 (허브와 향신료, 통곡)

 

길어진 수명만큼 건강한 삶을 살지 못하는 현대인, 아프지 않고 행복하게 120세를 사는 방법은 무엇인가? 질병의 근본 원인을 밝히고 남다른 예방법을 제시하는 의사들의 '120세 건강 비결은 따로 있다 2 : 질병예방 음식편 (2)'에서 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트'와 체크리스트 식품의 종류와 효능에 대해서 알아보겠습니다. 우리는 건강한 삶을 위해 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 많은 고민을 하게 되는데 이 책은 마트에서 장을 볼 때 무엇을 구입할지, 필요한 양을 제대로 섭취하고 있는지를 체크할 수 있고 식사 준비하는데 많은 도움이 됩니다. 이 장에서는 허브와 향신료, 통곡물을 다루었습니다. 

저자 : 마이클 그레거  / 출판 : 진성북스 / 발행 : 2017. 02. 22

 

글 하단의 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 ' 보기 좋은 곳에 비치해 두고 식사 때마다 체크해 나가면 건강한 식품을 필요한 양만큼 먹는데 도움이 될 것 같습니다. 그러면 허브와 향신료, 통곡물이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

허브와 향신료

닥터 그레거가 좋아하는 허브와 향신료
올스파이스, 매자나무 열매, 바질, 월계수 잎, 카르다몸, 칠리가루, 고수 잎, 계피, 정향, 고수, 쿠민, 카레가루, 딜, 호로파, 마늘, 생각, 고추냉이, 레몬그라스, 마저럼, 겨자가루, 육두구, 오레가노, 훈제한 파프리카, 파슬리, 후추, 페퍼민트(박하), 로즈마리, 사프란, 샐비어, 백리 향, 강황, 바닐라

 

• 건강에 좋은 식품을 선택할 때 유용한 간단한 팁은 농산품 코너에서 항산화물질들이 더 많이 들어있는 색이 선명한 채소들을 선택하는 것이 좋습니다. 수많은 식물성 색소가 몸에 유용하듯이 과학자들은 허브와 향신료에 들어 있는 많은 향미 성분도 효능이 강한 항산화물질임을 알아내고 있습니다. 그래서 최적의 건강 상태를 위해 다채로운 색과 향미가 있는 식품을 먹기 위해 노력해야 합니다.
• 수많은 허브와 향신료 중 최고는 색과 향미가 짙은 강황입니다. 다양한 임상 연구에서 강황의 색소 성분인 커큐민은  외과 수술 후 빠른 회복에도 도움을 주며 류마티스성 관절염 치료에도 주요 의약품보다 더 효과적인 것으로 보이며 골관절염과 루프스 염증성 장 질환 같은 다른 염증치료에도 효과적인 것 같다고 합니다. 궤양성 대장염 치료를 위한 최근 시도에서 커큐민을 섭취한 환자의 50% 이상이 불과 1개월 만에 질병이 완화된 것으로 나타났습니다.
• 강황 일일 섭취량은 1/4 티스푼을 권합니다. 강황은 매우 강력한 물질로 고용량에서도 부작용 관련 보고는 거의 없었지만 장기간 고용량을 섭취했을 때 어떻게 될지는 잘 모르기 때문에 안전에 대한 더 확실한 데이터가 생길 때까지 누가 보아도 안전하다고 판단되는 요리에 사용되는 용량이상 섭취하는 것은 바람직하지 않다고 합니다. 전통 인도 식단에는 최대 1 티스푼의 강황이 포함될 수 있지만 인도인의 평균 섭취량은 하루 1/4 티스푼 정도이므로 저자는 이 정도를 일일 권장량으로 권합니다.
• 커큐민은 강황을 섭취한 지 1시간 내에 혈류 속에 나타나지만 미량에 불과합니다. 간이 커큐민을 제거하기 위해 활발히 작용하기 때문으로 추측되지만 극소량의 후추가 커큐민의 혈중 농도를 상당히 증가시킬 수 있습니다.
• 담석으로 고생하는 사람에게는 강황이 더 큰 통증을 유발합니다. 그렇더라도 강황은 그 외 모든 사람들에게 담석 형성 위험을 감소시키고 궁극적으로 담낭암 위험도 낮출 것으로 기대됩니다. 하지만 강황을 너무 많이 사용하면 신장 결석 발생 위험이 높아지기도 합니다.
• 호로파는 근력과 역도의 파워값을 상당히 상승시키는 것으로 보이고 강력한 항암 성질을 보입니다.
• 고수는 자연의 오래된 처방약 중 하나입니다. 2개월 동안 매일 고수 줄기 20여 개를 섭취했더니 관절염 환자의 염증 수치가 낮아졌고 요산 수치도 절반으로 줄었습니다. 이것은 통풍으로 고생하는 환자가 고수를 많이 먹으면 효과가 있을 수도 있음을 의미합니다.
• 고춧가루의 캡사이신이 군발성 두통 환자들을 대상으로 한 연구에서 완전히 치유되거나 호전되지 않았더라도 약 80%는 이 캡사이신을 이용한 방법이 최소한 현재의 치료법만큼 효과가 있다고 답했습니다. 또한 만성 소화불량으로 인한 통증 치료에 매일 약 1과 1/2 티스푼의 고춧가루를 섭취한 지 1개월 내에 위통과 메스꺼움이 개선되었습니다. 
• 생강으로 편두통 환자를 성공적으로 치료한 1건의 사례 보고는 그 자체로는 큰 도움이 안 되지만 연구자들이 전 세계적으로 매출액이 수십억 달러에 달하는 편두통약 수마트립판(이미트렉스) 효과와 생강 효과를 비교 임상 실험 결과 1/8 티스푼의 생강가루가 수마트립판과 똑같이 빠른 효과를 보였습니다, 대부분의 편두통 환자들이 중등도나 중증 통증으로 증상이 시작되지만 약물이나 생강을 복용하자 통증이 경미해지거나 완전히 사라졌습니다.
• 연구진은 생리통에도 도움이 되는지 생강가루 1/8 티스푼과 이부프로펜 400mg을 비교했는데 생강이 이부프로펜만큼의 효능을 보였고 생리 출혈량을 주기 당  1/2컵에서 1/4컵으로 감소시킬 수 있었습니다. 생리 일주일 전부터 생강가루 1/8 티스푼을 매일 2회씩 먹으면 월경 전 감정기복과 신체 및 행동 증후를 크게 낮출 수 있습니다.
• 생강은 현재 멀미, 임신, 항암요법, 방사선 치료, 수술 후 발생하는 메스꺼움 억제에 효과가 있는 광범위한 무독성 항구토제로 평가됩니다. 
• 주의할 점은 임신 기간 중에서 생강은 안전한 것으로 평가받지만 임산부의 경우 신선한 생강의 하루 최대 권장량은 20g (간 생강 약 4 티스푼)입니다. 이보다 많이 섭취하면 자궁을 자극하는 효과가 있어 주의해야 합니다.
• 페퍼민트는 일반적인 허브 중에서 항산화물질을 가장 많이 함유하고 있습니다.
• 오레가노가 방사성 요오드 노출로부터 인간의 혈구세포 염색체 보호 여부에 대해 생체 외 실험을 진행한 결과 최고농도에서 염색체 손상은 70% 감소했습니다. 연구자들은 오레가노가 '강력한 방사선 방어제로 작용'할지도 모른다는 결론을 내렸습니다. 또 다른 연구에서 오레가노는 항암과 항염증 특징을 보였습니다.
• 정향은 항산화물질이 풍부한 일반적인 향신료입니다. 향이 특히 강하므로 계피와 생강을 넣는 음식과 잘 어울립니다.
• 펜실베니아 주립대의 연구에서 고지방 닭요리에 9가지 허브와 향신료 믹스를 넣은 경우 식사 후 혈중 지방 (트리그릴세리드)이 30% 감소했고 인슐린 감수성이 개선되었습니다. 학자들은 '매일 식단에 향신료를 참가하면 항산화제 방어를 향상시키고 식후 포도당과 지방 항상성 장애를 정상화시킬 수 있다'라고 결론 내렸습니다.
• 향신료 중 양귀비 씨, 육두구, 육계피등은 인체에 해로운 성분들이 있어 섭취 시 적당한 량과 섭취방법을 따라야 합니다.

통곡물

닥터 그레거가 좋아하는 통곡물
보리, 현미, 메밀, 기장, 귀리, 팝콘, 퀴노아, 호밀, 테프(좁쌀보다 작은 통곡물로 에티오피아의 주식), 통밀 파스타, 야생 벼

 

• 저자는 통곡물을 최소한 하루 3회 섭취할 것을 권합니다. 통곡물이 심장질환과 제2형 당뇨병, 비만, 뇌졸중 위험을 낮추고 2015년 분석에서는 통곡물을 많이 먹는 사람은 다른 식품과 생활방식 요인과 상관없이 훨씬 더 오래 사는 것으로 밝혀졌다고 합니다.
• 곡물도 채소와 마친가지로 색을 이용해 결정하라고 합니다. 단순히 항산화물질 함량 비교 이상으로 유색미 (빨간 쌀, 보라색 쌀, 검은 쌀 등)가 현미보다 효능이 좋다는 실험 증거들이 있습니다. 유색 품종은 항산화물질이 5배 이상 많고 생체 외 실험에서 더 뛰어난 항알레르기 활성은 물론 유방암과 백혈병 세포에 대한 우세한 항암효과를 보여주었습니다.
• 포장된 통곡물을 구입할 때 포장지 영양성분 표시에서 식이섬유와 탄수화물 비율이 5 미만인지 확인하는 5대 1 규칙을 지키기를 권합니다. 예를 들어 '100% 통밀 원더 브레드'  포장에는 1회 제공량 중 단수화물이 30g, 식이섬유가 3g으로 되어있다면 30을 3으로 나누면 10이 되고 이것은 5보다 크므로 '100% 통밀 원더 브레드'는 구입하지 않는 방식입니다.  탄수화물이 15g, 식이섬유가 3g인 제품이 있다면 그 제품은 구입해도 되는 제품입니다.
• 가장 좋은 통곡물은 가공 과정을 최소화한 온전한 상태의 곡물입니다. 온전한 곡물을 섭취하면 장 속의 정상 세균총이 먹을 수 있는 음식물이 더 많이 남아 대장 내의 유익한 세균들이 잘 자라고 번식하도록 먹이를 공급하기 때문입니다. 하지만 인위적으로 곡물을 가루로 가공하면 거의 모든 전분이 소장에서 소화되어 대장의 정상 세균들은 굶어 죽게 되고 이런 일이 정기적으로 발생하면 장내 세균총 이상이라는 불균형이 생겨 정상 세균 대신 몸에 해로운 세균들이 자리 잡고 염증질환에 대한 민감성이나 대장암이 증가하게 됩니다. 이 말은 통곡물도 좋지만 온전한 통곡물은 더 좋다는 것입니다.
• 귀리에는 '아베난스라미드'라는 독특한 항염증 화합물이 들어 있어 귀리의 신선한 냄새와 향의 원인이 되고 피부 가려움증과 자극을 완화시키는 오트밀 로션의 필수 성분이기도 합니다. 오트밀은 통곡물 그 이상으로 하루 종일 만성질환 위험에 효과적으로 대항하면서 포만감을 주는 오트밀을 아침에 먹는 습관은 하루를 시작하는데 좋은 방법입니다.

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트

 

신호등 식사

• 녹색 신호 : 가공하지 않은 채식
• 노란색 신호 : 가공 채식, 가공하지 않은 육식
• 빨간색 신호 : 많이 가공한 채식, 가공 육식

닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트

 

식품	일일 권장량 (횟수)	1회 분량
콩류	▣ ▣ ▣	-후머스 또는 콩으로 만든 딥 소스 1/4컵 -조리한 콩, 스플릿 피, 렌틸 콩, 두부, 테페 1/2컵 -신선한 완두콩 또는 싹을 틔운 렌틸 콩 1컵
베리류	▣	- 생것 또는 냉동 1/2컵 - 말린 것 1/4컵
기타 과일	▣ ▣ ▣	- 중간 크기의 과일 1개 - 자른 과일 1컵 - 말린 과일 1/4컵
배추과 채소	▣	- 다진 채소 1/2컵 - 싹 양배추 또는 브로콜리 싹 1/4컵 - 양 고추냉이 1TS
녹색 채소	▣ ▣	- 생야채 1컵 - 익힌 채소 1/2컵
기타 채소	▣ ▣	- 생 잎야채 1컵 - 생야채 또는 익힌 채소 (잎 아닌것) 1/2컵 - 채소 즙 1/2컵 - 말린 버섯 1/4컵
아마씨	▣	- 분말 1TS
견과류	▣	- 견과류나 씨앗류 1/4컵 - 견과류나 씨앗 버터 2TS
향신료	▣	- 강황 1/4ts (다른 무염 허브 및 향신료를 곁들일 수도 있음)
통곡물	▣ ▣ ▣	- 핫 시리얼 또는 익힌 곡물이나 파스타, 옥수수 알 1/2컵 - 골드 시리얼 1컵 - 토티야 1장 또는 빵 1쪽 - 베이글 또는 잉글리시 머핀 1/2개 - 튀긴 팝콘 3컵
음료	▣ ▣ ▣ ▣ ▣	- 1잔
운동	▣	- 90분 동안의 적당한 신체 활동 - 40분 동안의 격렬한 신체 활동

 

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