의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 1 : 질병원인 치유편 (1)

의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 1 : 질병원인 치유편 (1장~5장)
(1. 심장질환, 2. 폐질환, 3. 뇌질환, 4. 소화기 암, 5. 간염)

 

이 책 1권에서는 '왜 (Why)' 건강하게 먹어야 하는 이유에 대해서 2권은 '어떻게(How)' 건강식의 실제로 구성되어 있는데 1권 질병원인 치유편에서는 현대인의 15가지 주요 사망원인을 다루는 내용입니다.

 

인간은 나이가 많아 죽은 사람은 아무도 없으며 질병 때문에 죽으며 그중에서도 심장발작이 가장 흔합니다. 사망원인은 대부분 예방이 가능한 것들이며 주로 음식과 관련이 있고 음식이야말로 조기 사망과 신체장애의 첫 번째 원인입니다. 2011년 노인 의학학술지에 사망률과 질병 이환률에 대한 분석 결과에 현재의 미국인들이 한 세대 이전 미국인들보다 수명은 늘어났지만 늘어난 시기 동안 건강은  한 세대 이전보다 실제로 건강하게 사는 기간이 줄었다는 충격적이 결과가 실렸습니다.

저자 : 마이클 그레거  / 출판 : 진성북스 / 발행 : 2017. 02. 22

1장 심장질환으로 죽지 않는 법

 

미국의 제1의 살인자는 '죽상경화 플라크'라는 동맥벽의 지방 침전물이라고 합니다. 소시지나 에그 맥 머핀으로 구성된 패스트푸드 아침식사 한 끼는 몇 시간 내에 동맥을 딱딱하게 만들어 혈관이 정상적으로 이완하는 능력을 거의 절반으로 떨어뜨리고 5~6시간 후 염증상태가 잦아들기 시작하면 다시 점심시간이 되어 또다시 유해한 음식을 섭취함으로 동맥을 가격하여 낮은 단계의 만성적 염증 상태라는 위험지대에 빠지게 된다고 합니다. 건강하지 못한 식사가 인체에 손상을 유발하는 것은 앞으로 수십 년 후 일어나는 일이 아니라 식후 몇 시간 내에 곧바로 일어납니다.

 

이때 심장병 환자가 자신의 식단을 육류, 유제품, 달걀을 피하고 과일, 야채, 통곡물 및 콩을 포함한 채식 위주로 바꾸면 증상이 급격히 개선됩니다. 한 실험에서 브라질산 땅콩 4개가 놓인 식사를 단 한 번 했던 사람들은 거의 즉시 콜레스테롤 수치가 떨어졌고 한 달이 지난 후에도 여전히 콜레스테롤 수치가 떨어졌습니다.

 

다른 방법으로 제약업체의 한 임원은 채식주의자의 식단을 감당할 수 없는 사람들에게 항협심증 약물로 신약 라놀라진(Ranolazine) 상품명: 라넥사(Ranexa)를 사용할 것을 제안했습니다. 약값은 연간 2,000달러 이상 들고 상대적인 부작용은 미미하며 약효도 확실하지만 라넥사를 최대 용량으로 쓰면 운동 시간을 33.5초 정도 연장시킬 수 있다고 합니다. 더 효율적이고 이로운 선택은 무엇이겠습니까?

2장 폐질환으로 죽지 않는 법

미국인들의 두 번째 사망 원인은 폐질환입니다. 미국 암 학회에 의하면 흡연 후 20분만 지나도 혈액순환과 폐 기능이 향상되고 수개월 내에 폐를 청소하고 가래를 없애고 감염 위험을 줄이는 청소부 세포들이 다시 자라나기 시작합니다. 금연 후 1년 내에 흡연 관련 관상동맥질환 위험은 현재 흡연자들의 위험의 절반이라고 합니다.

 

금연 노력을 하면서 브로콜리와 양배추, 콜리플라워 같은 채소를 섭취한다면 추가 손상 예방에 도움이 될 수 있습니다.  흡연자들에게 강황을 먹였더니 DNA 돌연변이 속도는 38% 감소했고 한 연구에서 '채소의 여왕'인 케일은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 상당히 떨어뜨리고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 연구가 끝날 무렵 대부분의 참가자들의 혈액 속 항산화 활동이 증가했습니다. 그런데 흡연자들은 항산화 활동이 그대로였습니다. 담배가 만든 프리 라디칼들이 항산화 물질 조직을 상당히 약화시킨 것으로 추정되었습니다. 그래서 금연은 매우 중요한 조치입니다.

 

폐암은 비흡연자라도 음식을 기름에 튀길 때 발생하는 잠재적 발암성인 연기, 고기를 석쇠에 구울 때 다환 방향족 탄화수소, 베이컨을 구우면 생기는 연기에는 니트로사민이라는 발암물질이 구운 쇠고기 패티 연기보다 DNA 돌연변이를 4배나 많이 일으킨다고 합니다.

 

만성폐쇄성 폐질환(COPD)은 흡연과 장기간 공기오염에의 노출과 같은 기타 요인들도 영향을 미치는데 치료법은 전혀 없지만 지난 50년 동안의 데이터는 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 건강한 폐 기능과 양의 상관관계가 있습니다. 강황을 식생활의 우선요소로 만든 흡연자의 경우 일부 손상을 약화시키는데 도움이 되었다고 합니다.

 

천식은 탄수화물이 많은 음식과 곡물, 채소 견과류를 많이 먹는 지역에서 낮게 나타나고 동물성 음식들은 천식 위험 증가와 관련이 있습니다. 과일과 채소 대신 비타민 보충제는 효과가 나타나지 않았고 식단에서 달걀과 유제품을 없애면 단 8주 만에도 천식이 있는 아이들의 폐 기능이 개선되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

3장 뇌질환으로 죽지 않는 법

 

장 건강에 효과가 있는 것으로 잘 알려진 고섬유질 섭취가 대장암, 유방암, 당뇨병, 심장질환, 비반으로 인한 조기 사망 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 식이섬유를 하루에 섭취권장량보다 7g 더 섭취하면 뇌졸증 위험이 7% 낮아질 수 있다고 합니다. 구운 콩 한 접시나, 베리가 들어간 오트밀 한 접시를 먹으면 됩니다. 감귤류 과일도 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.

 

칼륨이 많은 음식은 녹색채소, 콩, 고구마 등 칼륨 하루에 섭취 권장량보다 1.640mg을 더 섭취하면 뇌졸중 위험이 21% 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.또한 수면 부족이나 수면 과다는 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있습니다. 밤에 7~8시간 자는 사람들은 뇌졸중 위험이 가장 낮았습니다.

 

항산화물질이 우리 몸속에 꾸준히 들어오면 뇌졸중이나 노화와 관련된 다른 질병 예방에 도움이 됩니다. 베리류, 녹색 채소, 과일(레몬)등을 그 자체로 항산화물질이 풍부하지만 평균적으로 가장 많이 들어 있는 음식인 허브와 향신료(마리나라 소스, 계피, 정향, 찐 브로콜리 꽃, 말린 오레가노, 마조람 등)와 같은 양념을 곁들이면 더 건강한 식사로 산화지방이 혈류 속에 돌아다니는 것을 막아 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.

 

알츠하이머병 환자들의 뇌 속에는 최종 당화산물의 수치 상승이 확인되는데 최종 당화산물은 지방과 단백질이 풍부한 음식을 고온에 노출시키면서 주로 만들어집니다. 일반적으로 고기, 치즈, 가공식품에는 최종 당화산물 함량이 매우 높았고, 곡물, 콩류, 빵, 채소, 과일, 우유는 가장 낮았으며 음식의 조리법도 증기로 삶거나 냄비에 넣고 끓이는 습열식 조립법이 더 권장됩니다.

 

MRI 스캔을 이용하는 여러 연구로 유산소 운동이 뇌 혈류를 개선시켜 기억력을 개선하고 뇌조직을 보호하는데 유익할 수 있다고 합니다. 스트레칭이나 근육 및 피부를 탄력 있게 만들어주는 운동만 하는 사람들에게는 그 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 

 

4장 소화기 암으로 죽지 않는 법

전 세계 12개국 23개 인구집단을 연구한 결과 매일 평균 대변량이 230g 아래로 내려가면서부터 대장암 발생률이 급증한다고 합니다. 대변의 무게와 대장암의 관계는 '장 통과시간'과 관련이 있습니다. 변비는 가장 흔한 소화기 증상인데 섬유질이 풍부한 채식을 하면 장 통과시간을 빠르게하여 변비에 덜 걸리게 합니다.

 

통곡물, 콩, 땅콩, 씨앗 등을 먹으면 그 속의 피트산염이 혈액 속으로 신속히 흡수되고 종양세포까지 쉽게 도달하여 암세포를 사냥해 처치함으로써 우리 몸의 1차 방어선을 형성하는 백혈구인 '자연 살해세표'의 활성을 증진시켜 항암효과를 발휘 합니다. 또한 피트산염은 인체의 최후 방어선인 혈액 공급 차단 방식으로 종양 조직을 굶겨 죽이기도 하는데 피트산염은 종종 암세포를 정상 세포로 되돌려 놓음으로써 암의 기능을 완전히 상실시킵니다. 

 

육류에는 주로 혈액과 근육에 존재하는 '헴(Heme)'의 철 성분이 산화를 촉진해 암을 유발하는 프리 라디칼을 만들어 냅니다. 철이 모자라면 빈혈 위험이 있고 과도하면 암과 심장병 위험이 있는데 인체에는 과도한 철을 없애는 특별한 장치가 없다고 합니다. 이때 다양한 비헴철(Nonheme Iron)이 혈중에 충분한 양의 철이 있으면 과도한 철 흡수를 막아야 하는데 이 과정은 식물성 음식에서 동물성 음식보다 약 5배 더 효과적으로 일어난다고 합니다.

 

췌장암은 가장 공격적인 암들 중 하나로 치료하지 않으면 대부분 진단 후 2~4개월 사이에 사망하고 항암치료를 해도 겨우 10%만 반을을 보이며 그마저도 항암제의 극심한 부작용이 동반되므로 췌장암은 예방이 필수입니다. 한 연구에서 땅콩, 씨앗, 아보카도, 올리브, 야채유 같은 식물성 지방과 육류, 유제품, 달걀 같은 동물성 지방을 분리해 그 역할을 규명했는데 모든 종류의 동물성 지방 섭취는 췌장암 위험과 관계있었지만 식물성 지방은 아무 관계도 없었다고 합니다.  평소에 흡연과 과음, 비만을 피하고 식단에서 동물성 음식, 정제된 곡류, 첨가당을 줄이며 콩. 렌즈 콩, 꼬투리를 벗긴 완두콩, 건조 과일을 풍부하게 늘리는 것이 췌장암 예방의 최선책이라고 합니다. 

 

위산 역류로 인해 생기는 만성염증은 식도 내피에 변형을 가져오는 전암성 상태인 '바렛 식도'를 초래할 수 있는데 식도암의 가장 흔한 유형인 '선암' 예방을 위해서는 위산 역류부터 멈추게 만들어야 합니다. 지방 섭취가 위산 역류 위험을 높이는 것과 관련 있는 반면, 고 섬유질 섭취는 위의 일부가 흉강으로 빠져나오는 열공 탈장을 방지해 식도암 발생률을 줄여줍니다. 한 연구진의 베리를 이용한 임상시험에서 고용량 딸기 분말을 복용한 환자군에서 병 진행이 역전되거나 완치된 사례를 발표하였습니다.

 

5장 감염으로 죽지 않는 법

건강한 면역기관은 우리의 몸을 외부의 침입으로부터 보호하는데 외부에서 가장 많이 노출되는 몸 부위는 장 내벽입니다. 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 양배추, 방울양배추 같은 십자화가 채소는 장의 방어력 유지에 필요한 요소가 들어 있어 섭취시 면역기관의 보호 능력이 향상되면 병원체에 대항할 뿐만 아니라 주변 오염물질 담배연기, 자동차 매연, 보일러, 구운 고기와 생선, 유제품 등을 막아낼 수 있다고 합니다.

 

면역기관의 보통 세포들은 일단 병에 걸린 다음에라야 효과적인 대응을 하는 반면 '자연살 세포'의 경우는 활성화되기 위해 이전에 특정한 병에 걸릴 필요가 없는데 모든 색의 베리류는 모든 질병을 막는 '신생 챔피언'으로 '자연살 세포'를 향상시키는 기능이 있다는 것이 최근에 밝혀졌다고 합니다. 

 

프로바이오틱스라는 유익한 장내 세균이 면역력을 강화시키는 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 만약 항균제 복용이나 장염으로 장내 세균총에 대혼란이 발생한 것만 아니라면 이미 장속에 살고 있는 유익한 세균에 먹이를 주도록 초점을 맞추는 것이 최선인데 콩 속에 농축된 특정 탄수화물과 식이 섬유가 유익한 세균의 먹이가 되는 프리바이오스틱스라는 물질인데 프로바이오틱스가 유익한 세균 그 자체를 뜻하는 반면, 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이를 의미합니다. 과일과 채소는 수백만 개의 유산균으로 덮여 있어 그중 일부는 프로바이오틱스 보충제에 사용되는 데 식단에 과일과 채소를 추가하면 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 모두 장 속에 공급하는 셈입니다.

 

적당한 운동은 면역기관을 향상시켜주므로 감염 위험이 감소하지만 지나친 훈련과 과도한 스트레스는 면역 기능을 손상시켜 감염 위험이 증가합니다. 규칙적인 운동은 노화로 인한 면역력 감퇴를 막아줍니다.

 

알레르기로 고통받는 사람들은 특정 암에 걸릴 위험이 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 면역기관이 꽃가루나 먼지처럼 무해한 물질에 맞서기 위해 과열 상태가 될 수 있지만 지나친 각성 상태로 몸속에 싹트는 종양을 미리 해치울 수도 있기 때문입니다. 그런데 버섯에는 염증반응을 약화시키고 면역 기능과 항암 기능을 향상시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 버섯의 이득을 계속 유지하려면 꾸준히 먹어야 합니다.

 

식중독은 오염된 음식을 먹어 생기는 감염병입니다. 살모넬라 중독은 닭고기 섭취가 가장 큰 원인입니다. 그것은 교차오염이 때문입니다.  포스트 팜스는 보도자료에 '어느 기업의 생닭이든 살모넬라균이 있는 것은 드문 일이 아니다. 그러므로 소비자는 반드시 적절한 준비, 손질, 요리 과정을 진행해야 한다.고 말합니다. 게다가 닭 속에 있는 수많은 대장균 변종이 요로감염증을 일으키며 가장 강력한 항균제에 대해 내성을 갖고 있다는 더 심각한 사실도 밝혀졌습니다. 다행히 희소식은 닭고기를 다룬 후 대변 속 세균 감염자들을 조사 연구한 결과 이 세균은 사람들의 장 속에서 10일 동안만 사는 것으로 보이는데 문제는 10일에 한 번 이상 닭고기를 먹는 사람들은 닭고기의 세균을 꾸준히 몸속으로 다시 들여오는 셈이라고 말합니다.

 

돼지고기의 여시니아 식중독은 기껏해야 위장염으로 이어질 뿐이지만 여시니아 감염이 오래 지속되면 눈과 신장, 심장, 관절에 만성염증이 생깁니다. 고기 속의 슈퍼버그 클로스트리듐 디피실균은 고통스러운 설사를 동반하는 위막성 대장염을 일으킵니다. 클로스트리듐 디피실균이 인간의 장 속으로 들어가면 장 속의 유익한 세균들이 클로스트리듐 디피실균을 제압할 수 있지만 유익한 균이 물러설 때까지 기다리다 인간이 항균제를 먹고 정상적인 장내 세균총에 교란이 생기면  생명을 위협할 만한 다양한 염증성 장염을 일으킵니다. 

 

건강한 생활방식으로 과일과 채소를 더 많이 먹고 더 자주 운동하면 면역 기능이 향상되어 우리 몸이 감기 같은 호흡기 감염과 싸우는데 효과적이며 주로 식물성 음식을 섭취하면 극도로 치명적인 배설물 병원체에 노출되는 것을 줄여주는 식중독을 예방할 수 있다고 합니다.

 

 

[Book] - 의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 1 : 질병원인 치유편 (2)

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