닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 식품 종류 (음료, 운동)
길어진 수명만큼 건강한 삶을 살지 못하는 현대인, 아프지 않고 행복하게 120세를 사는 방법은 무엇인가? 질병의 근본 원인을 밝히고 남다른 예방법을 제시하는 의사들의 '120세 건강 비결은 따로 있다 2 : 질병예방 음식편 (2)'에서 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트'와 체크리스트 식품의 종류와 효능에 대해서 알아보겠습니다. 우리는 건강한 삶을 위해 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 많은 고민을 하게 되는데 이 책은 마트에서 장을 볼 때 무엇을 구입할지, 필요한 양을 제대로 섭취하고 있는지를 체크할 수 있고 식사 준비하는데 많은 도움이 됩니다. 이 장에서는 음료와 운동 다루었습니다.
글 하단의 ' 닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트 ' 보기 좋은 곳에 비치해 두고 식사 때마다 체크해 나가면 건강한 식품을 필요한 양만큼 먹는데 도움이 될 것 같습니다. 그러면 허브와 향신료, 통곡물이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.
음료
닥터 그레거가 좋아하는 음료
홍차, 차이 티(차차), 바닐라 캐모마일 차, 커피, 얼 그레이 홍차, 녹차, 히비스커스 차, 핫초코 자스민 차, 레몬밤 차, 아모드나무 우롱차, 페퍼민트 차, 루이보스 차, 물, 백차
- 물은 가장 건강한 음료입니다. 물을 충분히 섭취하지 않으면 다양한 문제와 관련이 있음을 암시하는 증거들이 많습니다. 그 문제들은 낙상과 골절, 열사병, 심장질환, 폐 장애, 신장질환, 신장결석, 방광암, 결장암, 비뇨기 감염, 변비, 안구건조증, 충치, 면역기능 감소, 백내장등입니다.
- 지금까지 가장 훌륭한 증거를 기초로 유럽과 미국의 의대 연구소, 세계보건기구의 권위자들은 여성에게는 하루 8~11잔, 남성에게는 10~15잔의 물 섭취를 권하는데 이 권고사항에서는 단순히 음료뿐만 아니라 모든 식품에서 얻을 수 있는 물을 포함합니다. 우리가 섭취하는 음식물과 실제로 체내에서 스스로 만들어내는 물에서 약 4잔 분량의 물은 얻는 것을 감안하면 적당한 주변 온도에서 적당한 신체활동을 가정하면 여성은 하루에 4~7잔, 남성은 6~11잔이 권장 섭취량입니다.
- 인간의 뇌는 75%가 물이다 몸에서 물이 빠져나가면 실제로 뇌도 쪼그라듭니다. 우리 몸의 수분 제한은 인지능력도 떨어뜨리고 졸음과 피로를 증가시키며 활력과 각성 수준을 낮추며 혼란한 느낌을 높이는 것으로 나타났습니다.
- 커피를 많이 마시는 것이 오래 사는 것과 관련 있지만 그 효과는 상대적으로 작습니다. 하루에 6잔 이상 커피를 마시는 사람은 심장질환, 호흡기질환, 뇌졸중, 상해사고, 당뇨, 감염 사망 사례가 낮아 사망률이 10.15% 낮았습니다. 하지만 55세 미만을 관찰한 연구에서는 커피를 6잔 이상 마시면 사망 위험이 높아진다는 것이 확인되었습니다. 연구자들은 특별히 젊은 사람들은 다량의 커피 섭취를 피하라 (일주일에 28잔 이하, 하루 4잔 이하)라고 권하는 것이 좋다고 결론을 내렸습니다.
- 커피를 매일 마시면 여성은 골절 위험이 약간 증가하지만 남성은 골절 위험이 줄어듭니다. 녹내장 환자나 녹내장 가족력이 있는 사람은 카페인 함유커피를 멀리해야 할지도 모릅니다. 또한 남녀 모두 요실금과 관련이 있고 간질환자가 커피 섭취를 중단한 후 발작이 거의 나타나지 않았다는 사례 보고도 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 콜레스테롤을 높이는 성분인 카페스톨이 없는 인스턴트커피나 거름종이에 거른 커피로 바꾸어 마시는 것을 고려해 보고 그래도 도움이 안 되면 완전히 끊는 것을 권합니다.
- 하루에 커피 몇 잔 마시는 것은 실제로 수명을 약간 연장시키고 발암 위험도 약간 낮출 수 있지만 커피를 추천할 수 없는 이유는 커피를 마실 때 녹차 같은 건강음료를 마실 기회를 잃기 때문입니다.
- 피부암 여성 환자에게 녹차를 국소적으로 도포하자 암 성장이 정지되는 놀라운 사례보고가 있습니다. 차를 마시면 난소암, 자궁내막암 같은 부인 암을 예방할 수 있고 콜레스테롤, 혈압, 혈당, 체지방을 감소시킬 수 있으며 인지 능력 감퇴와 뇌졸중으로부터 뇌를 보호할 수 있습니다. 차 섭취는 당뇨, 치아 결손 위험 감소와 관련 있고 폐렴 사망룰을 절반 이상 감소시킬 수 있습니다. 또한 계절성 알레르기로 고생하는 사람들도 증상을 개선할 수 있습니다.
- 백차와 녹차는 홍차보다 덜 가공되고 선호됩니다. 레몬 없이 마신다면 녹차가 더 좋고 레몬을 추가하여 마신다면 백차가 더 좋습니다. 암 예방 가능성 관점에서 보면 1급 발암물질 페닐이미다조피리딘에 대해 생체 외 실험에서 동일 농도에서 녹차가 50%가량 차단하는 것과 비교하면 백차는 100% 이상 차단하는 것으로 확인되었으며 녹차와 비교해 백차의 강력한 항 돌연변이 활성은 차를 1분 동안 우려낼 때 이루어졌습니다. 실험된 대부분의 차는 1분 이상 두어도 효과는 차이가 없었습니다.
- 차는 항산화활성 관점에서 우려내지 않는 것이 낫습니다. 우려낸 티백을 버려 영양분까지 버리게 되기 때문입니다. 냉수 침출차는 차가운 물에 차를 넣어 최소한 2시간 동안 실온에 두거나 냉장고에 넣어 만듭니다. 이 방법은 카페인 함량을 낮추는 것이 확인되었고 쓴맛을 감소시키고 향을 향상시킵니다.
- 마차는 가루로 된 녹차로 물에 바로 타 마실 수 있도록 찻잎을 가루로 곱게 빻아 만드는데 찻잎을 모두 섭취할 수 있습니다.
- 음료에 설탕을 넣으면 음료 효능이 사라지고 아스파탐이나 사카린 같은 인공감미료를 넣으면 더 나빠질 수 있다는 연구결과가 있습니다. 녹색 신호의 농축 감미료는 당밀고 대추설탕이 유일합니다. 꿀, 가공이 덜 된 사탕수수 당, 메이플 시럽, 아가베(용서란), 현미 시럽처럼 열량이 있는 천연 감미료에 영양분이 많이 들어 있는 것 같지는 않습니다. 그런데 당밀은 너무 달고 자연식품 감미료는 완전히 녹지 않습니다.
- 스테비아는 어떨까요? 세계보건기구는 체중 약 453g 당 1.8g의 스테비아를 안전 섭취량으로 간주합니다. 당 알코올 소르비톨과 자일리톨을 그 자체는 무해하지만 체내에 잘 흡수되지 않고 장에 도달해 물을 끌어당겨 설사를 유발합니다. 이와 관련한 에리스톨은 배와 포도에서 자연적으로 발견되지만 산업적으로 효모가 에리스리톨을 생산하기 위해 사용됩니다. 에리스리톨은 치아우식증을 유발하지 않으며 다른 저 칼로리성 감미료와 같이 섬유근육통, 조기분만 두통, 고혈압, 뇌 장애, 혈소판 장애와 관련이 있는 것 같지 않으면 실제 항산화 설질이 있습니다. 하지만 가공된 식품처럼 그 사용은 녹색 신호 식품의 섭취를 늘리는 용도로 한정되어야 합니다. 예를 들어 자몽이나 코코아가루, 히비스커스 차를 더 많이 먹기 위해 사용하는 경우입니다.
운동
적당한 활동
자전거 타기, 가누 타기, 무용(춤), 피구, 활강 스키, 펜싱, 하이킹(도보 운동), 집안일, 빙상 스케이팅, 인라인 스케이팅, 저글링, 트램펄린 점프, 패들 보트 타기, 원반 던지기, 롤러스케이팅, 바스켓에 공 넣기, 적게 내린 눈 치우기, 스케이트 보드 타기, 스노클링, 잠수, 파도타기, 취미 수영, 테니스(복식), 발헤엄, 빨리 걷기(시속 6km), 에어로빅, 수상 스키, 정원 일 요가
격렬한 신체 운동
배낭여행, 농구, 오르막 자전거 타기, 서키트 웨이트 트레이닝, 크로스컨트리 스키, 미식축구, 하키, 조깅, 점핑 잭, 줄넘기, 라크로스, 팔 굽혀 펴기와 턱걸이, 라켓볼, 암벽(등반), 럭비, 달리기, 스쿠버 다이빙, 테니스(단식), 축구, 스피드 스케이팅, 스쿼시, 스텝 에어로빅, 구간 수영, 힘차게 오르막 길 걷기, 수중 조깅운도
- 운동은 건강한 체중으로 즐겁게 생활하도록 해줄 뿌난 아니라 가벼운 인지 능력 감퇴를 예방. 역전시킬 수 있고 면역력을 높이며 고혈압을 예방. 치료하고 기분과 수면의 질을 개선시킬 수 있습니다.
- 7년 동안 약 9천만 명의 성인 대상 연구를 근거로 학자들은 TV를 매일 1시간 더 시청하면 사망 위험이 11% 높아지는 것으로 계산했다. 일과 중 하루 3시간가량 서있는 것만으로 연간 3만 cal 이상 소모되는데 이것은 마라톤을 10번 뛰는 것과 맞먹는다고 합니다. 사무실에서 일할 때, 집에서 신문을 읽을 때, 심지어 TV를 볼 때도 서서 하는 방법을 추천드립니다.
- 앉아만 있는 것이 해로운 이유는 내피 기능 이상으로 혈류에 반응해 동맥이 정상적으로 이완되도록 신호를 보내는 혈관 내층 기능에 장애가 발생하기 때문입니다. 근육을 사용하지 않으면 근위축이 나타나는 것처럼 '사용하지 않으면 퇴화한다.'라는 원칙이 동맥 기능에도 적용될 수 있습니다. 혈류 증가는 내피 건강에 유익합니다. 하루 종일 앉아 있는 것이 업무의 일부라면 트레드밀 책상이 사무실 근로자들의 건강을 증진시킬 것이라고 말하지만 사무실에 스탠딩 책상이 없을 경우 앉아 있는 시간을 규칙적으로 끊어주면 유익할 수 있습니다.
- 트럭 운전사처럼 휴식을 자주 취할 수 없는 직업이라면 우선 담배부터 끊어야 합니다. 단 한 개비도 내피 기능을 상당히 손상시킬 수 있습니다. 또한 식사 때 녹색 채소와 다른 질산염이 풍부한 채소를 함께 먹고 2시간마다 녹차를 마시면 내피 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다. 강황성분인 커큐민을 매일 섭취하면 하루 1시간씩 에어로빅한 만큼 내피 기능을 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 그래도 우리는 여전히 가능하면 몸을 많이 움직여야 합니다.
- 운동 후 최적의 회복은 운동과학의 궁극적인 목표입니다. 과격한 운동을 하는 동안 작열감을 느낄 수 있는데 이것은 근육 내 젖산 축적과 관련이 있습니다. 그리고 그다음에는 지연성 근육통이 발생하는데 지연형 통증은 근육 내 미세손상에 의한 염증의 결과이며 베리류에 들어 있는 안토시아닌 플라보노이드를 섭취가 도움이 됩니다.
- 인체가 산소를 사용할 때 자유 라디칼이 생기는데 몇 번의 짧은 운동으로 예로 단 5분간 자전거를 적당히 또는 격렬히 타도 DNA가 손상될 수 있습니다. 자유 라디칼을 제한하기 위해 연구자들은 실험 대상자들에게 거의 쓰러질 대까지 트레드밀에서 뛰고 격렬히 운동하게 한 후 건강기능 보조제를 섭취하게 한 대조군에서는 자유 라디칼 수준의 급증이 확인된 반면 운동 2시간 전에 항산화제가 풍부한 음식 미나리를 먹은 사람들은 트레밀에서 뛰기 시작했을 때보다 오히려 뛰고 난 후 자유라디칼이 줄었습니다. 2개월 동안 매일 미나리를 섭취한 후에는 트레드밀에서 아무리 격렬히 뛰어도 DNA손상이 전혀 없었습니다.
- 신체 활동량과 장수에 대한 메타 분석 결과, 하루에 1시간 동안 시속 6km의 빨리 걷기를 하면 건강에 좋았으며 90분 동안 걸으면 더 좋다는 것이 확인되었습니다.
쾌락 추구에서 예방 건강 개념은 나중에 나쁜 일이 생기지 않도록 지금 뭔가를 하는 것입니다. 치실을 사용하는 것은 지금 당장 기분이 좋아지기 때문이 아니라 나중에 기분이 더 나빠지지 않기 위해서입니다. 이 책에 서술된 건강한 습관이 미래의 질병을 예방하는 차원을 넘어 쾌락중추의 마비를 예방할 수 있습니다. 설탕으로 달콤하게 만든 음식, 담배, 코카인 등 도파민 보상체계를 활용하는 상품들로 손상된 도파민 감수성이 녹색 신호 식품 섭취만으로 도파민 감수성을 정상 수준으로 회복시켜 가장 단순한 음식에서 똑같은 즐거움을 얻을 수 있게 합니다.
우리가 아무리 잘 먹고 운동도 열심히 하더라도 예기치 않은 허망하게 조기 사망하는 경우가 있습니다. 우리는 살아가면서 길을 건너기 전, 도로 양쪽을 확실히 살펴보아야 합니다. 스스로 돌보아야 합니다. 안전벨트를 매고 헬멧을 쓰고 그리고 신선한 공기, 웃음 사랑으로 가득 채움으로써 매일 의미 있게 보내야 합니다.
이 책을 읽고 블로그에 정리하면서 저의 식탁에 아주 많은 변화가 생겼습니다. 조금 번거로워도 아침에 눈을 뜨면 병아리콩, 검은콩으로 두유를 만들어 아마씨를 첨가하여 식구들에게 권합니다. 행여 육류가 준비된 식탁에는 녹색 채소, 보라색 채소. 양파, 버섯등을 준비하고 간식으로 땅콩, 호두, 등 견과류와 말린 베리류를 준비하며 더 확실한 목적으로 향신료를 자신 있게 사용하고 있습니다. 커피보다 차를 마시려 노력하고 많이 움직이지 않은 날은 마음이 많이 불편해 조금이라도 더 움직이려고 노력합니다. 이렇게 하나씩 건강한 식습관을 실천하며 좀 더 건강한 모습으로 행복한 모습으로 감사하며 하루를 잘 살아내려 합니다.
닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트
신호등 식사
- 녹색 신호 : 가공하지 않은 채식
- 노란색 신호 : 가공 채식, 가공하지 않은 육식
- 빨간색 신호 : 많이 가공한 채식, 가공 육식
닥터 그레거의 12가지 일일 체크리스트
식품 | 일일 권장량 (횟수) | 1회 분량 |
콩류 | ▣ ▣ ▣ | -후머스 또는 콩으로 만든 딥 소스 1/4컵 -조리한 콩, 스플릿 피, 렌틸 콩, 두부, 테페 1/2컵 -신선한 완두콩 또는 싹을 틔운 렌틸 콩 1컵 |
베리류 | ▣ | - 생것 또는 냉동 1/2컵 - 말린 것 1/4컵 |
기타 과일 | ▣ ▣ ▣ | - 중간 크기의 과일 1개 - 자른 과일 1컵 - 말린 과일 1/4컵 |
배추과 채소 | ▣ | - 다진 채소 1/2컵 - 싹 양배추 또는 브로콜리 싹 1/4컵 - 양 고추냉이 1TS |
녹색 채소 | ▣ ▣ | - 생야채 1컵 - 익힌 채소 1/2컵 |
기타 채소 | ▣ ▣ | - 생 잎야채 1컵 - 생야채 또는 익힌 채소 (잎 아닌것) 1/2컵 - 채소 즙 1/2컵 - 말린 버섯 1/4컵 |
아마씨 | ▣ | - 분말 1TS |
견과류 | ▣ | - 견과류나 씨앗류 1/4컵 - 견과류나 씨앗 버터 2TS |
향신료 | ▣ | - 강황 1/4ts (다른 무염 허브 및 향신료를 곁들일 수도 있음) |
통곡물 | ▣ ▣ ▣ | - 핫 시리얼 또는 익힌 곡물이나 파스타, 옥수수 알 1/2컵 - 골드 시리얼 1컵 - 토티야 1장 또는 빵 1쪽 - 베이글 또는 잉글리시 머핀 1/2개 - 튀긴 팝콘 3컵 |
음료 | ▣ ▣ ▣ ▣ ▣ | - 1잔 |
운동 | ▣ | - 90분 동안의 적당한 신체 활동 - 40분 동안의 격렬한 신체 활동 |
[Book] - 의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다 2 : (5) 허브와 향신료, 통곡물
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